Von Eulen und Lerchen: Erfahre mehr über den Chronotypen!
Du hast unseren Aktionstag zum Thema Schlaf verpasst und möchtest trotzdem herausfinden, welcher Chronotyp du bist?
Mit Hilfe des reduced Morningness-Eveningness Questionnaires (Adan & Almirall 1991) kann basierend auf fünf Fragen ein Summenscore berechnet und dein präferierte Schlaftyp ermittelt werden.
Erfahre mehr über deinen Chronotypen!
Infos zu typischen Merkmalen der jeweiligen Typen, hilfreiche Tipps für den Alltag und interessante Facts aus der Wissenschaft findest du hier:
Chronotyp - Was ist das überhaupt?
Zirkadiane Rhythmen sind Veränderungen in zellulären, molekularen und biologischen Prozessen, die sich in etwa alle 24 Stunden wiederholen. Diese Prozesse reagieren in erster Linie auf Licht und Dunkelheit und betreffen die meisten Lebewesen, darunter Tiere, Pflanzen und Mikroorganismen. Angetrieben wird die zirkadiane Rhythmik von einer zentralen inneren Uhr (Master Clock), die im Suprachiasmatischen Nucleus (SCN) des Hypothalamus oberhalb der Kreuzung der Sehnerven lokalisiert ist.
Der Chronotyp ist Ausdruck der zirkadianen Rhythmik, die mit dem Schlafverhalten, der Verdauung sowie der körperlichen Aktivität zusammenhängt. Während also der zirkadiane Rhythmus für die Vorgänge während des Tages und der Nacht verantwortlich ist, bestimmt der Chronotyp, wann diese Prozesse stattfinden.
Ein wichtiger Unterschied zwischen dem zirkadianen Rhythmus und dem Chronotypen besteht darin, wie formbar sie sind. Da innere und exogene Komponenten wie Umweltreize oder Zeitgeber (wie Licht und Koffein) die innere Uhr auf Kurs halten oder aus der Bahn werfen können, ist der zirkadiane Rhythmus bis zu einem gewissen Grad formbar. Unser Chronotyp ist dagegen zur Hälfte genetisch festgelegt und weitgehend immun gegen Veränderungen.
Im Laufe unserer Lebens kommt es zu Verschiebungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: Während Kleinkinder eher Morgentypen sind, entwickeln sich Jugendliche in der Pubertät zunehmend zu Abendtypen. Im Alter von 17 bis 20 Jahren wird im Anschluss wieder eine Entwicklung hin zum Morgentypen beobachtet, die als Marker für das Ende der Adoleszenz gilt. Frauen erreichen den Peak der maximalen Abendpräferenz tendenziell früher als Männer.
Bezeichnungen
Die Bestimmung des Chronotypen erfolgt in der Regel mittels validierter Fragebögen, kann aber auch mit Hilfe eines Actigraphen oder durch die Messung der Körpertemperatur bestimmt werden. Die verwendeten Begrifflichkeiten Morgen- („Lerche“) oder Abendtyp („Eule“), oder auch Normaltyp bezeichnen lediglich die zeitliche Lage unserer inneren Uhr im Vergleich zu allen bisher untersuchten Personen.
Etwa 40% der erwachsenen Bevölkerung sind einer der beiden Extremgruppen („Lerche“ oder „Eule“) zugeordnet, während 60% Normaltypen sind. Dabei bedeutet „Normaltyp“ nicht gleich „gesund“ oder „nicht abnomal“, sondern stellt innerhalb aller getesteter Personen die größte Gruppe dar. Die Bestimmung des Chronotypen kann Aufschluss über das Gesundheitsverhalten, den Gesundheitszustand, die Persönlichkeit und Stimmung geben, z. B. wann wir am produktivsten, am nachlässigsten, am reizbarsten und am kreativsten sind.
Social Jetlag – Was bedeutet das?
Die gesellschaftliche Festlegung von Arbeitszeiten und Freizeitaktivitäten beeinflusst unser präferiertes Schlafverhalten. Bei späten Chronotypen führen die auferlegten Zeitpläne wie frühe Arbeitszeiten oder Vorlesungszeiten zu einem zunehmenden Schlafdefizit während der Woche, das am Wochenende ausgeglichen wird. Die Tatsache, dass viele Menschen in unserer Gesellschaft ihre Schlaf- und Aktivitätszeiten um mehrere Stunden zwischen der Arbeitswoche und dem Wochenende (oder anderen freien Tagen) verschieben, ist mit einem Jetlag vergleichbar. Der soziale Jetlag bezeichnet demnach den Unterschied zwischen äußeren (sozialen) Zeitgebern und der individuellen inneren Uhr. Bis zu einem gewissen Grad besteht der soziale Jetlag auch bei Morgentypen an freien Tagen, wenn sie bis spät in die Nacht aufbleiben, ohne die Möglichkeit zu haben, am nächsten Morgen aufgrund ihrer normalen zirkadianen Weckzeit länger zu schlafen. Generell kann sich der soziale Jetlag und das einhergehende Schlafdefizit u.a. negativ auf die akademische Leistung bei Studierenden auswirken und steht außerdem in kausalem Zusammenhang mit Bewältigungsstrategien wie Alkoholkonsum und Rauchen. Sozialer Jetlag kann durch Veränderungen in der Organisation der Gesellschaft (z. B. flexible Arbeitszeiten, angepasster Unterrichtsbeginn in der Schule) minimiert oder sogar behoben werden.
Unsere Innere Uhr
Erfahre im Wissenschaftscomic "Unsere innere Uhr - Wie dein Körper die Uhrzeit kennt" der TUM Professur Chronobiology and Health (Prof. Spitschan) an der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften (Weinzaepflen, C. & Spitschan, M. (Ed.) (2021). Enlighten your clock: How your body tells time. (C. Weinzaepflen, Illus.)) mehr darüber, wie Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflusst und wie Umwelteinfluss auf unsere innere Uhr einwirken. Der Wissenschaftscomic ist kostenlos zum Download und auf verschiedenen Sprachen erhältlich!
Auf einen Blick: Tipps für Eulen
In diesem Video haben wir dir wichtige Tipps, speziell für die Abendtypen, aufbereitet. Diese Informationen können dir helfen, deine Energie richtig einzuteilen und deinen Chronotypen optimal für deinen Alltag zu nutzen!
Auf einen Blick: Tipps für Lerchen
In diesem Video haben wir dir wichtige Tipps, speziell für den Morgentypen, aufbereitet. Diese Informationen können dir helfen, deine Energie richtig einzuteilen und deinen Chronotypen optimal für deinen Alltag zu nutzen!