Die gegebenen Tipps basieren auf Literatur zu Arbeitnehmern. Da ein Studium, durch die im Durchschnitt zu erreichenden 30 ECTS pro Semester, wie ein Vollzeitjob angesehen werden kann, sind viele Dinge übertragbar. Generell muss aber auch festgehalten werden, dass das Gefühl von Erschöpfung oder der Benötigung einer Pause individuell verschieden ist. 

Wir geben hier allgemeine Tipps, die auf Grundlage von empirischen Daten gute Effekte haben. Dennoch ist es an jedem Einzelnen, den Arbeitsalltag mithilfe der Tipps für sich individuell anzupassen und somit den eigenen Idealfall zu erreichen.

Arbeitspausen gelten als die Zeiträume, in denen keine Energie für Aufgaben, die die Arbeit betreffen aufgewendet wird. Zudem beeinflusst das Einrichten regelmäßiger Pausen die Produktivität, sowie das Wohlbefinden, die Gesundheit und den Erholungsfaktor positiv.  

Laut einigen Studien ist es sinnvoller viele kürzere Pausen einzulegen, als wenige lange. Bereits fünf Minuten Pause pro Stunde reduzieren Erschöpfung und andere körperliche sowie psychische Beschwerden. Auch das Wechseln von Arbeitsaufgaben, solange diese andere psychophysische Funktionen ansprechen, können hilfreich sein, Erschöpfungserscheinungen vorzubeugen. 

Im Zeitverlauf der Pause lässt sich feststellen, dass die Erholung zu Beginn der Pause zunimmt und im weiteren Verlauf wieder ab. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Pause umso länger gestaltet werden muss, je später sie eingelegt wird. Nur dann wird ein vergleichbarer Erholungsfaktor, zu kurzen Pausen nach einer kürzeren Arbeitszeit, erreicht.

Dennoch zeigt sich in einer explorativen Studie zum Pausenverhalten von wissenschaftlichen Mitarbeitern im Homeoffice an einer Schweizer Hochschule, dass die Kurzpausen den Langpausen in Bezug auf das Erholungsempfinden unterlegen sind. Wir leiten daraus ab, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Lang- und Kurzpausen ideal sein könnte. Lege also am Besten erst einmal einige kürzere Pausen von 5-10 Minuten ein, bevor du dann eine längere Pause (z.B. Mittagspause) machst. 

Plane schon morgens deinen Tag durch, sodass du genau weißt, wann und wie du deine Pausen legen und verbringen möchtest. Wenn du Probleme damit hast, deinen Tag so zu strukturieren, dass du deine Pausen sinnvoll legst, schaue bei unseren Selbstmanagementstrategien vorbei. Hier findest du einige Strategien, wie z.B. die Pomodoro-Technik, die schon Pausen mit eingeplant hat.

Die Frage, wie und mit was man seine Pausen am Besten verbringen sollte, taucht immer wieder auf. Jeder hat natürlich ein Gespür dafür, was ihm/ ihr in den Situationen guttut, allerdings gibt es auch hier Empfehlungen auf Grundlage der Empirie.

Allgemein lässt sich festhalten, dass aktive Pausen besser geeignet sind, als passive. Dies wird insbesondere daraus abgeleitet, dass eine aktive Freizeitgestaltung, z.B. durch Sport, einen positiven Effekt auf den Grad der Erholung hat. Das heißt aber nicht, dass aus passiven Pausen nicht auch Vorteile gezogen werden können. Im Gegenteil. Gerade nach körperlich anstrengenden Aufgaben, oder in Situationen mit einem hohen Level an negativem Stress, eigenen sich passive Pausen in Form von Hinlegen und Ausruhen gut.

In der explorativen Studie zum Pausenverhalten von wissenschaftlichen Mitarbeitern im Homeoffice an einer Schweizer Hochschule hat sich gezeigt, dass die Mitarbeiter, die ihre Pause mit einem Spaziergang an der frischen Luft, lesen eines Buches, Entspannungstechniken (Atemübungen, progressive Muskelrelaxation) oder Musik hören verbachten ein höheres Erholungsempfinden auswiesen, als diejenigen, die diese Tätigkeiten nicht ausgeführt haben.

Insgesamt kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis an. Solltest du Inspirationen für einige leichte Übungen für deine kurze aktive Pause brauchen, schaue bei unseren Ausgleichsübungen vorbei. 

Hinlegen und Ausruhen --> kann allerdings dazu führen, dass die Gedanken weiterhin um die Arbeitsaufträge kreisen

• Spazieren gehen an der frischen Luft
• Sport machen
• Meditationen 
• Musik hören
• Buch/ Zeitung/ Zeitschrift/ etc. lesen
• Yoga/ Entspannungsübungen durchführen

• Verbringe deine Pause nicht an deinem Arbeitsplatz, sondern gehe woanders hin. Somit werden Arbeits- und Pausenzeit nicht miteinander vermischt und du kannst besser abschalten
• Versorge deinen Arbeitsplatz mit neuer frischer Luft, also mache am Besten in der Zeit der Pause ein Fenster auf und gehe evtl. selbst auch an die frische Luft
• Lass deine Pause deine Pause sein. Kümmere dich nicht auch in deiner Pause um Kleinigkeiten (z.B. die Beantwortung von E-Mails oder Whatsapp-Nachrichten)
• Wenn du eh schon viel vor dem Bildschirm sitzt, versuche deine Pause mit Aktivitäten zu füllen, die nichts mit digitalen Medien zu tun haben
• Vermeide Tätigkeiten des Haushalts in deinen Pausen und plane diese eher für den Feierabend oder das Wochenende ein. Diese Tätigkeiten sind wenig erholsam. Versuche daher z.B. auch Mahlzeiten schon vorbereitet zu haben, damit die meiste Zeit der Pause nicht mit kochen und aufräumen „verschwendet“ wird. 

• Buttenmüller, M. (2021). Pausen im Homeoffice: 9 Tipps für richtig gute Erholung | WEKA. https://www.weka.de/arbeitsschutz-gefahrstoffe/pausenregelung-im-homeoffice/#
• Zimmermann, J. & Degenhardt, B. (2014). Flexible Arbeit im Hochschulbereich – Eine explorative Studie zum Pausenverhalten und Erholungserleben während Arbeitspausen im HO. Wirtschaftspsychologie, 16(4), 60–72. https://www.researchgate.net/profile/jasmin-zimmermann/publication/275027559_flexible_arbeit_im_hochschulbereich_-_eine_explorative_studie_zum_pausenverhalten_und_erholungserleben_wahrend_arbeitspausen_im_ho