Rezepte für Studierende

Rezepte für Studierende

Im Februar/März und August/September ist man als Student:in im Dauerstress. Der ganze Tag besteht aus Lernsessions und du kommst kaum dazu Essen zuzubereiten? Wahrscheinlich wäre ein schnelles, deftiges (Fast Food) Gericht am Abend sehr wohltuend - aber dann liegt alles so schwer im Magen und man kann schlecht einschlafen, obwohl man den Schlaf benötigt, um am nächsten Tag frisch durchstarten zu können. Im Folgenden kannst du dich von unseren schnellen und einfachen Rezepten inspirieren lassen. 

Spargel mit Lachs und fettarmer Sauce Hollandaise

Zutaten: (für 2 Personen)

Spargel und Ofen-Lachs: 

  • 300g weißer Spargel, geschält 
  • 2 Stück Lachs, aufgetaut
  • 2 EL Olivenöl 
  • 1/2 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, Kräuter 

Sauce Hollandaise:

  • 2 Eigelb 
  • 25g Butter 
  • 1 EL Zitronensaft 
  • 50ml Gemüsebrühe
  • 100g fettarmer Joghurt 
  • 1 TL Senf 
  • Salz, Pfeffer 

Zubereitung:

  1. Backofen auf mittlerer Schiene bei 200° vorheizen. (Bei frischem Spargel: Spargel schälen und in einen Topf mit kochendem Wasser geben, auf mittlerer Stufe ca. 15 min köcheln lassen.)
  2. Lachs auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Anschließend für 30 min in den Backofen geben. 
  3. Nun kann die Sauce Hollandaise vorbereitet werden. Butter schmelzen. Eigelb, Senf und die Gemüsebrühe in einen Topf geben und diesen im Wasserbad erhitzen. Während dem Erhitzen, die Zutaten mit einem Schneebesen cremig rühren. 
  4. Butter und Joghurt der Creme unterrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. 
  5. Spargel mit Sauce Hollandaise und Lachs servieren. 

Tipps & Tricks:  

  • Balance von gesunden Fetten (Lachs, Olivenöl) und fettarmer Sauce - sättigend, aber nicht zu "lastend" im Bauch - Weiterlernen danach gut möglich 
  • spare nicht an Kräutern - die machen es aus! 
  • verwende nur so viel Wasser, dass der Spargel gerade bedeckt ist 
  • wie lange man den Spargel gart, ist Geschmackssache 
  • Spargel gilt aufgrund seines hohen Wassergehalts und geringen Kaloriengehalts als Figurschmeichler 
  • Spargel kann auch roh genossen werden (z.B. als Salat) 
  • Lachs ist sehr gesund: er ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen
  • einfache Faustregel beim Lachs: je schmaler die  Fettstreifen im Filet, desto besser der Fisch 
  • Sojasoße, ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft, Ingwer und auch Kräuter wie Dill, Thymian oder Petersilie sind die perfekten Begleiter zu Lachs  

wissenschaftliche Belege: 

Wusstest du, dass...

... Spargel den Geruch des Urins verändert? Ob du das riechen kannst, hängt von bestimmten Geruchsrezeptoren ab. (Marcia Levin Pelchat, 2010)



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Gemischter Salat mit Hähnchenbrust

Zutaten: (für 2 Personen) 

  • 1/2 grüner Salat (Eisbergsalat/Kopfsalat/...)
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 1 Paprika
  • 400g Hähnchenbrust
  • 100g Mais
  • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • Olivenöl
  • Balsamico

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrust in einen Topf mit Wasser und Kräutern nach Belieben geben. 20-30 min köcheln lassen bis das Hähnchen gar ist. 
  2. Salat, Tomaten und Paprika klein schneiden und mit dem Mais zusammen in eine Schale geben. Öl und Balsamico dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern nach Wahl würzen. 
  3. Als letztes gegarte Hähnchenbrust dazugeben und genießen. 

Tipps & Tricks:  

  • "leicht" im Bauch
  • schnell und einfach zubereitet
  • Hähnchen gilt als gesundes, mageres und eiweißreiches Fleisch 
  • Meal Prep Tipp: Marinade die ideale Lösung, um Hähnchenfleisch für die nächsten Tage vorzubereiten! 

wissenschaftliche Belege: 

Wusstest du, dass...

... Olivenöl deine Gesundheit verbessern und das Risiko für altersbedingte Krankheiten verringern kann? (Lucia Fernández del Rio, 2016)


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Bananen-Beeren-Smoothie

Zutaten: (für 1-2 Personen)

  • 250ml Milch 
  • 1/2 Banane
  • 150g Beeren
  • 1 TL Honig 

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht. Ggf mit Honig süßen. 
  2. Den Smoothie in ein Glas füllen und ggf mit Kokosraspeln genießen.

Tipps & Tricks: 

  • Vitaminbombe
  • als Erfrischungskick gefrorene Zutaten verwenden oder fertigen Smoothie kurz in den Kühlschrank stellen
  • kalorienärmere Variante: Milchalternativen oder Wasser
  • energiereicher Variante: Haferflocken dazu mischen, Leinsamen, mehr Banane 

wissenschaftliche Belege: 

Wusstest du, dass...

... Erdbeeren nicht nur viele Vitamine enthalten, sondern auch vor Herzerkrankungen schützen können? (Braun, M. 2008)


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Kürbiscremesuppe

Zutaten: (für 4 Personen)

  • 400g Butternut-Kürbis/Hokkaidokürbis
  • 1 Karotte
  • 1 Kartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 10g Ingwer
  • 1 EL Butter 
  • 500ml Gemüsebrühe
  • 200ml Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer
  • Zitrone

Zubereitung:

  1. Kürbis waschen und würfeln (schälen nicht unbedingt nötig). Karotte, Kartoffel, Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Nun alles in der Butter leicht andünsten. 
  2. Anschließend Gemüsebrühe aufgießen und ca. 15 min kochen. 
  3. Nun alles fein pürieren und Kokosmilch unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. 

Tipps & Tricks: 

  • schnell aufwärmbar
  • sättigend, aber "leicht" im Bauch
  • seeeehr lecker: gib einen Schuss Kürbiskernöl in die Supper 

wissenschaftliche Belege: 

Wusstest du, dass...

... Ingwer eine entzündungshemmende, krebshemmende und auch fettleibigkeitshemmende Aktivität besitzt? (Qian-Qian Mao, 2018)

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Bratäpfel mit Haferflocken-Füllung

Zutaten: (für 2 Personen)

  • 2 Äpfel 
  • 30g Haferflocken
  • 20g Walnüsse
  • 1 TL Zimt
  • 20g Butter, geschmolzen
  • 2 TL Honig
  • 15g Rosinen

Zubereitung:

  1. Backofen auf mittlerer Schiene bei 180° vorheizen. Die Walnüsse zerkleinern und die Butter schmelzen lassen. Äpfel waschen und oberes Viertel abschneiden, welches als Deckel dienen wird. Kerngehäuse und Fruchtfleisch entfernen, sodass der Apfel gefüllt werden kann. Fruchtfleisch für die Füllung aufheben! 
  2. Anschließend Haferflocken, zerkleinerte Nüsse, geschmolzene Butter, Zimt, Rosinen, Honig und Fruchtfleisch in einer Schale vermengen. 
  3. Ausgekernte Äpfel nun mit der Haferflocken-Füllung füllen und "Deckel" aufsetzen. 
  4. Äpfel im vorgeheizten Ofen für ca. 30 min backen. 
  5. Äpfel ggf mit Vanillesauce oder Joghurt servieren.

Tipps & Tricks:

  • "wohltuend", wenn du dir nach einem Lerntag mal etwas gönnen möchtest ohne deinen Körper mit ungesunden Lebensmitteln zu strapazieren
  •  säuerliche Apfelsorten eignen sich hervorragend, um einen guten Bratapfel zuzubereiten
  • du kannst Bratäpfel in verschiedensten Variationen zubereiten
  • iss die Bratäpfel sofort nach dem Backen, also noch warm - so schmecken sie am besten (du kannst sie allerdings trotzdem rund eine Woche im Kühlschrank lagern)
  • vereint gesunde Makronährstoffe: Honig als natürlicher, unverarbeiteter Zucker - gesunde Sünde; Haferflocken: energiereich; Nüsse: gesunde Fette

wissenschaftliche Belege: 

Wusstest du, dass...

... es heißt "an apple a day keeps the doctor away?". Äpfel können dich gegen Herzkreislauferkrankungen schützen! (Pohl, 2005)

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