Wer auf regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten achtet, erleichtert es dem Körper sich auf einen Rhythmus und feste Zeiten einzustellen. Routinen, wie Tee trinken, Buch lesen, Zähne putzen und andere (bildschirmfreie) ruhige Aktivitäten können uns helfen, unseren Körper gedanklich auf den Schlaf vorzubereiten. Um die richtige Zubettgehzeit zu definieren, ist es sinnvoll den eigenen Schlafbedarf herauszurechnen und sich anhand der angestrebten Aufstehzeit zu orientieren. Sobald du deinen persönlichen Tag-Nacht Rhythmus gefunden hast, solltest du diesen, auch an Wochenenden, einhalten und jeden Tag möglichst zur selben Zeit starten.

Regelmäßige und ausreichende körperliche Aktivität tagsüber sorgt dafür, dass der Körper abends erschöpft ist und somit leichter in den Schlaf fällt. Starke Anstrengung, die wenige Stunden vor dem Zubettgehen ausgeübt wird, wirkt sich allerdings eher negativ auf einen  erholsamen Schlaf aus. Der Körper wird während des Sports aktiviert und Stresshormone werdem freigesetzt. Das bedeutet, der Zeitpunkt von körperlicher Aktivität ist entscheidend, ob sich Bewegung positiv oder negativ auf den Schlaf auswirkt. Optimalerweise sollten anstrengende Tätigkeiten mindestens 2 Stunden Abstand zur Zubettgehzeit haben.

Zur Verbesserung der Schlafqualität sollte vor dem Zubettgehen die Bildschirmzeit auf ein Minimum reduziert werden, da das grelle Bildschirmlicht die Produktion vom Schlafhormon Melatonin unterdrückt. In der Nacht mal eben einen Blick auf das Smartphone werfen? Durch das regelmäßige Kontrollieren der Uhrzeit kann außerdem Druck aufgebaut werden. Gedanken, wie „ich sollte schon längst schlafen“ oder „jetzt habe ich nur noch 5 Stunden Schlaf“ haben meistens negative Auswirkungen. Zudem stoßen wir mit dem Blick auf das Handy eventuell auf Nachrichten, die uns beschäftigen und uns somit vom Schlafen abhalten.

Je mehr Schlaf der Körper tagsüber bekommt, desto weniger benötigt er ihn in der Nacht. Ein Mittagsschlaf oder "Powernap" sollte daher maximal 20 Minuten dauern, damit der Schlafdruck am Abend weiterhin groß bleibt.

Schwerverdauliche Lebensmittel oder große Mahlzeiten sollten vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Diese liegen uns in den letzten Stunden des Tages schwer im Magen und belasten unser Verdauungssystem. Insbesondere Zucker hat einen direkten negativen Einfluss auf unsere Einschlaffähigkeit, da er schnell Energie liefert und den Körper somit aktiviert und wach macht.

Trotz einer guten Schlafhygiene kann es passieren, dass man im Bett liegt und einfach nicht einschlafen kann. Das Wichtigste ist dann, nicht die Nerven zu verlieren. Gedanken wie „ich müsste doch schon längst schlafen“ führen in einen Teufelskreis, bauen Druck auf und sollten deshalb gezielt vermieden werden. Eine mögliche Lösung, um sich von derartigen Gedanken abzulenken, wäre, sich eine schöne Erinnerung hervorzurufen oder an etwas Angenehmes zu denken.

Wenn Du länger als 15 Minuten wach liegst und nicht mehr einschlafen kannst, hilft es, aufzustehen. „Herumwälzen“, „Wachliegen“ oder „Grübeln“ verstärkt meistens, dass du nicht einschlafen kannst. Mit dem Aufstehen lernt dein Gehirn, das Bett wieder mit dem Schlafen zu verbinden und hilft langfristig dabei, wieder schneller einschlafen zu können. Falls möglich, verlasse das Schlafzimmer und beschäftige dich bei gedimmtem Licht mit ruhigen Tätigkeiten: lies ein Buch, höre ein entspanntes Hörbuch oder Musik. Falls dein Kopf nicht zur Ruhe kommt und dich Geschehnisse aus dem Alltag wachhalten, notiere deine Gedanken in kurzen Stichpunkte auf einen Zettel. So sind die Dinge nicht vergessen, jedoch „extern“ abgelegt und kreisen nicht mehr in deinem Kopf. Du solltest nun schneller zur Ruhe kommen können. Sobald die Müdigkeit zurück ist, lege dich zurück ins Bett.