Tipps für deinen Morgen

Das Einstellen von mehreren Weckern hintereinander genauso wie die Snooze-Funktion gehört für viele von uns zu einem normalen Morgen dazu. Doch wozu sollten wir uns mit jedem Wiederaufwachen quälen, wenn das Aufstehen mit ein paar einfachen Tipps und Tricks viel einfacher sein könnte? Hier erfährst du, wie du schneller und vor allem angenehmer in deinen Tag starten kannst.

Hinweis: Unsere Tipps sollen primär als Inspiration dienen. Jeder Mensch ist verschieden und so kann es durchaus sein, dass nicht alle Tipps für dich passend sind. Trotzdem lohnt es sich die verschiedenen Punkte zumindest einmal auszuprobieren.

  • Wecker

    Schon bereits am Abend zuvor kannst du dir mit einem ersten Schritt das Aufstehen am nächsten Morgen erleichtern. Es geht um den richtigen Alarm-/ Weckerton. Dieser sollte vor allem nicht mit Schrecken verbunden sein, da er das Erste ist, was uns am Tag begegnet. Wähle zuerst einen dir angenehmen Klang und widme dich dann der Lautstärke. Kleiner Extra-Tipp: Vielleicht möchtest du dir deinen Wecker ein Stückchen weiter weg legen, sodass du am Morgen für das Ausschalten direkt aufstehen musst.


    Apropos direkt aufstehen.

    Die Sache mit dem Snooze-Botton.

    Auch wenn es sehr verlockend sein mag die Snooze-Taste zu drücken, tust du dir damit keinen Gefallen. Das Aufstehen wird mit der Zeit nicht leichter, im Gegenteil: das ständige Wiederaufwachen bringt deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander und es wird dir umso schwerer Fallen nach ein paar weiteren Minuten im Dämmerschlaf aufzustehen.

  • Frische Luft

    Insbesondere in den kalten Jahreszeiten schlafen viele von uns mit geschlossenem Fenster. In der Nacht steigt dabei die CO2-Konzentration und die Luftqualität im Raum verschlechtert sich und sorgt für ein Gefühl der Benommenheit und Müdigkeit. Um diesem Entgegen zu wirken, lohnt es sich also gleich morgens die Fenster aufzumachen, um frischen Wind und frischen Sauerstoff in das Schlafzimmer zu bekommen. 

  • Natürliches Licht

    Durch das offene Fenster am Morgen gelangt allerdings nicht nur frischer Sauerstoff ins Schlafzimmer, sondern ebenso natürliches Licht. Dieses kann unseren Aufstehprozess um einiges erleichtern. Natürlich scheint nicht jeden Morgen die Sonne, doch das muss sie auch nicht. Bereits kleine Mengen Tageslicht bringen unser Gehirn (genauer gesagt unsere Zirbeldrüse) dazu, die Bildung von Melatonin zu hemmen.

  • Zusatzinformation: Melatonin

    Melatonin ist ein Hormon und stellt einen der wichtigsten Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus dar. Die Melatoninproduktion erfolgt durch die Zirbeldrüse (oder auch Epiphyse genannt) in unserem Gehirn und ist abhängig von der Umgebung in der wir uns befinden. Sobald unsere Netzhaut im Auge mit Lichteinfall konfrontiert wird, erhält die Zirbeldrüse durch den Sehnerv das Signal keine Melatoninproduktion zu betreiben. Je mehr Licht auf unser Auge trifft, desto stärker und deutlicher wird das Signal.

    Bei Dunkelheit allerdings wird die Zirbeldrüse dazu angeregt, Melatonin in die Blutbahn auszuschütten und so kommt es, dass die Melatoninkonzentration besonders  am Abend ansteigt. Nachts, in völliger Dunkelheit erreicht sie ihren höchsten Punkt. Neben den Lichtverhältnissen hat auch das Alter und das Geschlecht Einfluss auf die Funktionsweise der Zirbeldrüse. Im Alter nimmt die Zirbeldrüsen-Tätigkeit ab und somit automatisch der Melatoninspiegel. Licht ist allerdings nicht gleich Licht. Es ist bekannt, dass neben der Lichtintensität und der Bestrahlungsdauer, insbesondere der Wellenlängenbereich im Lichtspektrum ausschlaggebend für eine De- oder Aktivierung der Melatoninproduktion ist. Licht des Blaulichtspektrums unterdrückt die Melatoninproduktion am stärksten. Auf dieses stoßen wir in unserem Alltag häufig, zum Beispiel auf unseren Handy- oder Laptop-Bildschirmen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die zuletzt genannten Geräte vor dem Schlafengehen möglichst zu vermeiden.

  • Bett machen

    Nachdem wir das Bett verlassen haben und unsere Fenster weit offen stehen, wäre ein nächster möglicher Schritt das Bett zu machen. Abgesehen davon, dass es uns vielleicht daran hindert sofort oder tagsüber wieder zurück ins Bett zu fallen, ist es das erste sichtbare Erfolgserlebnis des Tages. Es mag sein, dass es für den ein oder anderen nicht hilfreich ist, aber es lohnt sich diese Gewohnheit an ein paar Tagen für sich mal auszuprobieren.

  • Traumtagebuch

    Um nicht den ganzen Tag über die in der Nacht erlebten Träume zu grübeln, hilft es die eignen Gedanken aufzuschreiben, sie zu ordnen und somit zu verarbeiten. Das Tagebuchführen erlaubt dir, frisch und unbelastet in den Tag zu starten. 

  • Meditation

    Eine Alternative zum Tagebuchs ist die Meditation. Achtsamkeit, der Abstand zum Alltag, die Ruhe und Gelassenheit innerhalb einer Meditation am Morgen machen es deinem Körper möglich, den Tag positiv und entspannt zu beginnen. Ziel ist es, nicht sofort nach dem Aufstehen bereits in negativen oder gestressten Gedanken wie zum Beispiel anstehenden Aufgaben zu schwimmen.

  • Wasser trinken

    Unser Körper besteht zu rund zwei Drittel aus Wasser. Somit ist es leicht nachvollziehbar, dass ein großes Glas Wasser am Morgen, ihn in seinen normalen, leistungsfähigen und wachen Zustand zurückversetzt. Über Nacht haben wir keine Möglichkeit Wasser aufzunehmen - im Gegenteil: tendenziell verlieren wir im Schlaf Flüssigkeit zum Beispiel über das Schwitzen oder die Atmung. Solltest du also gleich morgen früh zum Wasserglas greifen, bringst du deinen Körper in Schwung und kannst außerdem bereits die ersten Schlucke deines Tagesbedarfs erfüllen.

  • Bewegung

    Ein weiterer Tipp um schneller wach zu werden ist etwas Bewegung. Keine Sorge - wir verlangen kein drei-stündiges Workout von dir, sondern lediglich etwas, dass deinen Kreislauf in Schwung bringt. Sobald wir einmal aus dem Bett draußen sind, ist die Gefahr nicht mehr so groß wieder zurück zu fallen. Beispielsweise könnte dich ein kleiner Spaziergang, eine leichte Dehneinheit oder ein 10 minütiges Yoga Workout wach machen. Ein positiver Nebeneffekt von der ganzen Sache ist, dass sich die Bewegung am Morgen zusätzlich positiv auf das nächste Einschlafen am Abend auswirkt

  • Frühstück

    Um bereits morgens viel Energie für den bevorstehenden Tag zu haben, bietet sich ein gesundes und leckeres Frühstück an. Dieses sollte optimalerweise kohlenhydrat-, eiweiß- und ballaststoffreich sein und mindestens eine Portion Obst oder Gemüse enthalten.

  • Frische-Kick im Bad

    Falls du dich morgens (nach der Bewegungseinheit) eh unter die Dusche stellst, könntest du das nächste Mal eine Wechseldusche ausprobieren.

  • Wie funktioniert eine Wechseldusche?

    Damit du Kontrolle über die Intensität behältst, nimmst du am besten den Duschkopf aus der Halterung heraus, stellst eine kalte Wassertemperatur ein und braust (angefangen bei deinen Fersen) Stück für Stück deine Beine ab. Anschließend stellst du wieder auf eine warme Temperatur um und wiederholst den gleichen Vorgang jetzt mit warmen Wasser. Mache hiervon gerne 2-3 Runde und beende deine Dusche mit kaltem Wasser. Sollte dein Körper diese besondere Dusche am Morgen gut vertragen, kannst du den selben Vorgang natürlich auch an deinen Armen durchführen. Wichtig ist, dass du am Ende deiner Dusche deinen Körper schnell wieder aufwärmst. 


    Welchen Effekt soll die Wechseldusche auf den Körper haben? Auf das abwechselnde (warm-kalt) Duschen reagieren unsere Blutgefäße. Unter warmem Wasser weiten und unter kaltem verengen sie sich. Dadurch wird Immunsystem, Kreislauf und Stoffwechsel angekurbelt und wir fühlen uns wacher. 


    Natürlich hat man nicht jeden Tag Zeit für solch ein Ritual und trotzdem können wir uns die positive und erfrischende Wirkung von kaltem Wasser zu Nutze machen, indem wir morgens mindestens unser Gesicht mit kaltem Wasser waschen.

Wie geht es weiter?

Den Tag planen

Um deine Motivation zum Aufstehen zu vergrößern kann es hilfreich sein, eine Tätigkeit auf die man sich freut, gleich am Morgen einzuplanen. Zum Beispiel könnte das ein gesundes Frühstück, das Raussuchen der Klamotten oder das Anhören deines Lieblingspodcasts bzw. deiner Lieblingsplaylist sein. Wie wäre es zum Beispiel mit dem TUM4Health Podcast "How to gesund...?" - Hör mal rein!

Schlafrhythmus etablieren

Über den Tipp, fixe Einschlaf- und Aufstehzeitpunkte festzulegen und zu befolgen (an allen Wochentagen), haben wir bereits im Kapitel Schlafhygiene gesprochen. Warum sollte eine Routine helfen, morgens aus dem Bett zu kommen? Ganz einfach: Wir Menschen sind „Gewohnheitstiere“. Das bedeutet, sobald du dich ein paar Wochen lang an eine Aufstehzeit gewöhnt hast, fällt es dir nicht mehr so schwer wie am Anfang. Dranbleiben lohnt sich also!

Genug Schlaf einplanen

Sollte es dir trotz der verschiedenen Tipps weiterhin regelmäßig sehr schwer fallen aus dem Bett zu kommen, solltest du eventuell an anderen Stellen schrauben. Folgende Reflexionsfragen können helfen, um eine dieser möglichen Stellschrauben zu identifizieren:


  • Wann legst du dich abends schlafen und wie verbringst du die letzte Stunde bevor du dich schlafen legst?
  • Wie viele Stunden Schlaf bekommst du im Durchschnitt?
  • Gibt es Störfaktoren, die dich in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden häufig aufwecken?


Versuche deinen Einschlafzeitpunkt so zu wählen, dass du bis zum Weckerklingeln die empfohlene Schlafdauer (7-9 Stunden) erreichst. Sollte dies nämlich nicht der Fall sein, konnte sich dein Körper noch nicht ausreichend erholen und wehrt sich deswegen mit allen Kräften gegen das Aufstehen. Identifiziere und eliminiere mögliche Störfaktoren (z. B. Lärm, Licht) die deinen Schlaf unterbrechen oder zu einem verfrühten Aufwachen führen.

  • Quellen

    1. Baldinger, S. et al. Gesunde Raumluft. In: Internationaler Kongress – Messezentrum Wien Neu. Wien. IBO Verlag 2004
    2. Popp, R. (2005). Gegenmaßnahmen bei Schläfrigkeit. Regensburg (S.74ff.)
    3. Zentrum der Gesundheit. Das Wunderwerk Zirbeldrüse. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/koerperfunktionen/zirbeldruese (Zugriff am 02.02.2022)
    4. Die Techniker. Meditieren lernen. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditieren-lernen-2007098 (Zugriff am 02.02.2022)
    5. Besser gesund leben. Warum de nach dem Aufstehen Wasser trinken solltest.https://bessergesundleben.de/warum-du-nach-dem-aufstehen-wasser-trinken-solltest/ (Zugriff am 02.02.2022)
    6. Popp, R. Gegenmaßnahmen bei Schläfrigkeit. Regensburg 2005 (S.77f.)
    7. Ganz, C. Die Kneipp’sche Gesundheitslehre. In: Schweizerische Zeitschrift für Gesundheitsmedizin. Freiburg, Karger 2016