Tag 1

Bevor du beginnst: fülle bitte noch unseren kurzen Fragebogen aus (dauert nur ein paar Minuten!). 
So können wir am Ende der Challenge sehen, wie sie euch gefallen hat und ein besseres Angebot gewährleisten!

 Wie lange bist du heute schon wieder gesessen? Hast du nicht mal Lust dich so richtig zu bewegen? Natürlich mit Musik und guter Laune! Shake den Stress ab!


Nimm dir 10 Minuten Zeit und lasse alles raus, tanze auf dem Sofa, auf deinem Bett, spring hoch, fühl dich frei und unbeobachtet!

Wir zeigen dir in unserem Video wie du es machen kannst! Viel Spaß beim Anschauen und lass dich inspirieren.

Für mehr Infos und wissenschaftlichen Hintergrund, warum Abshaken gut für deine mentale Gesundheit ist, kannst du in unserem Bereich "Gesundheitstipps" auf der Homepage nachlesen.

Du weißt nicht was du machen sollst und bist heute viel am Handy oder du hast so viel zu tun, dass du nicht weißt, womit du als Erstes anfangen sollst? Mach eine kurze Pause und geh in die Küche. Koch dir eine ganze Kanne mit Tee (Grüner Tee, Früchtetee, schwarzer Tee: worauf du eben Lust hast), setz dich an einen gemütlichen Platz, zünde vielleicht ein paar Kerzen an und wenn du magst lass leise im Hintergrund ein bisschen Entspannungsmusik laufen. Wichtig bei dieser Challenge ist, damit du komplett abschalten kannst, dass du dein Handy weglegst. Schalte es am besten aus. Schaue nicht auf dein Handy solange du deine Teekanne noch nicht leergetrunken hast.


Nutze diese Zeit, um komplett herunterzufahren, schau aus dem Fenster, lass dich von der Musik berieseln und versuche jeden einzelnen Schluck deines Tees zu schmecken und zu genießen!

Falls du jetzt noch neugierig bist, was für einen Hintergrund diese Challenge hat, dann lies doch einfach direkt weiter:


Jetzt mal ganz unter uns, wir Studenten sind viel zu viel am Handy und auch vor dem Laptop. Der ständige Druck auf sein Smartphone schauen zu müssen, um nichts neues zu verpassen und für sein soziales Netzwerk zur Verfügung zu stehen, verursacht Stress. Das ständige vibrieren und der Zwang erreichbar sein zu müssen lässt uns noch mehr Zeit am Handy verbringen. Und irgendwann wird das Ganze auch noch zur Gewohnheit. Laut einer Studie hängt eine erhöhte Smartphone Nutzung mit Stress und Angst zusammen [1]. Hyong et al. fand heraus, dass das Erledigen von zwei Aufgaben mit einem Smartphone die kognitiven Fähigkeiten und das dynamische Gleichgewicht reduziert. Das heißt, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden sollte man sich auf die Ausführung einer Aufgabe konzentrieren und nicht die vielfältigen Funktionen eines Smartphones beim Gehen oder Arbeiten nutzen [2].

Die Studienlage zum Teekonsum ergibt, dass langfristiger Konsum von Tee signifikant mit einer reduzierten Wahrscheinlichkeit einhergeht depressive und Angstsymptome zu entwickeln [3].

Tee hat noch viele weitere gesundheitliche Nutzen wie z. B. ein vermindertes Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen und Krebserkrankungen zu leiden. Des Weiteren kann Tee zur Prävention von Zahnkaries, Osteoporose und Übergewicht eingesetzt werden. Hierunter zählt z. B. auch die Teepflanze Camellia sinensis. Sie ist reich an Polyphenolen, die über antioxidative Mechanismen präventiv wirken. Diese Teepflanze soll aber nicht bei Personen mit schlechter Eisenversorgung angewendet werden, da dies zu Anämien führen kann [4].



[1] Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). The association between smartphone use, stress, and anxiety: A meta-analytic review. Stress and health: journal of the International Society for the Investigation of Stress, 34(3), 347–358.

[2] Hyong, I. H. (2015). The effects on dynamic balance of dual-tasking using smartphone functions. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 527–529.

[3] Chan, S.-P., Yong, P. Z., Sun, Y., Mahendran, R., Wong, J. C. M., Qiu, C., et al. (2018). Associations of Long-Term Tea Consumption with Depressive and Anxiety Symptoms in Community-Living Elderly: Findings from the Diet and Healthy Aging Study. The journal of prevention of Alzheimer's disease, 5(1), 21–25.

[4] Eichholzer, M. (2006). Tee und Gesundheit. Aktuelle Ernährungsmedizin, 31(01), 18–22.

Trinkst du eigentlich genügend Wasser am Tag? „Jeder Erwachsene braucht pro Tag etwa zwei Liter Wasser“ [1]. Diesen Satz habt ihr bestimmt schon einmal gehört. Wieso ist das eigentlich so wichtig?

Der Körper gibt durch verschiedenste Prozesse (wie z.B. Atmen, Schwitzen oder die Ausscheidung durch Niere und Darm) Flüssigkeit ab. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr von Getränken lebensnotwendig.


Wichtig zu wissen ist, dass Fruchtsäfte, Milch oder Limonade nicht gleichzusetzen sind mit Wasser. Das liegt daran, dass der Körper das Wasser sofort verwerten kann, bei Säften hingegen muss der Zucker erst abgebaut werden. Durch einen Wassermangel im Körper kann es zu erheblichen gesundheitlichen Störungen und Einschränkungen lebensnotwendiger und körperlicher Funktionen kommen [2].

Daher trinkt genügend Wasser, denn so schützt ihr euren Körper und helft der Niere richtig zu arbeiten [3]!


→ Während des Lernens kann man das Trinken auch mal vergessen - das ist in der Prüfungsphase verständlich, schadet aber eurer Konzentration und Leistungsfähigkeit. Sich selbst an das Trinken zu erinnern, ist auch oft schwer. Daher probiert doch mal eine der folgenden Apps aus:

- Plant Nanny

- Water time

- Wasser trinken


Falls dich das Thema interessiert und du noch mehr darüber erfahren möchtest, findest du hier noch weitere interessante Informationen [2]:

1.    Innerhalb von 24h fließen etwa 1400 Liter Wasser durchs Gehirn und 2000 Liter durch die Niere.

2.    Je nach Ausmaß der Dehydrierung, verändern sich die Symptome und Auswirkungen auf den Körper.

Hier ein paar mögliche Symptome, die mit steigendem Flüssigkeitsdefizit auftreten können:

  • Das Durstgefühl ist meist das erste Anzeichen, dass der Körper Wasser braucht
  • Die körperliche Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit wird eingeschränkt (bereits ab 2% Flüssigkeitsverlust möglich)
  • Mit zunehmender Dehydrierung kommt es zur (stark) verminderten Urinausscheidung
  • Der Puls beschleunigt sich (Tachykardie) und die Körpertemperatur steigt
  • Verwirrtheitszuständen können auftreten
  • Eine starke Dehydrierung kann zu einem Nieren- und Kreislaufversagen führen!

3.    FAUSTREGEL: pro kg Körpergewicht sollte man 30ml Wasser täglich trinken (1,5-3 Liter). 

4.    Urinfarbe: wusstest du, dass die Farbe deines Urins Aufschluss darüber gibt, in welchem Hydrierungs- und Gesundheitszustand du dich befindest - von farblos über gelb bis hin zu grün, braun und rot ?


Für weitere Infos folge dem Link [4] in der Quellenangabe.

[1] Fit durch Flüssigkeit. (1995). Medizin: Trinkkur an heißen Tagen(6). Retrieved from https://www.wiso-net.de/document/MM__029500600000091

[2] Görner, B. (2005). Wasser: Quelle der Gesundheit. Retrieved from http://dx.doi.org/10.5169/seals-553057

[3] Wang, C. J., Grantham, J. J., & Wetmore, J. B. (2013). The medicinal use of water in renal disease. Kidney International, 84(1), 45-53. doi:https://doi.org/10.1038/ki.2013.23

[4] https://eatsmarter.de/gesund-leben/gesundheit/urinfarbe#:~:text=Wie%20stark%20der%20Urin%20gelb,hingegen%20hellgelb%20bis%20farblos%20erscheinen.

Sicher gibt es eine spezielle Charaktereigenschaft, ein Talent oder auch eine bestimmte Aktion einer Person, die du schon immer oder seit längerem schätzt.


Teile es ihr mittels eines Kompliments mit!


Ob du sie einfach anrufst, eine Karte schreibst oder es ihr persönlich sagst, ist dabei ganz dir überlassen...

Bei ehrlichen Komplimenten geht den meisten Menschen das Herz auf. Wir fühlen uns geliebt, wertgeschätzt, werden durch den positiven Zuspruch in unserem Handeln bestärkt und werden selbstsicherer. Komplimente fördern positive Selbstachtung und gesellschaftliche Akzeptanz, die für das Selbstwertgefühl sowie für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen entscheidend sind (Leary & Downs, 1995; Leary et al., 1995).


Ausdrücke von Bewunderung, Unterstützung und allgemeiner Wertschätzung befriedigen das Grundbedürfnis der Menschen und sind aus diesem Grund ein wichtiger Teil unserer Gesellschaft (Baumeister & Leary, 1995). Mit Komplimenten können Beziehungen gestärkt, neue Freundschaften begonnen werden oder anderen ein freudiger Tag bereitet werden.


Wann hast du zuletzt eins ausgesprochen? Und wann hast du zuletzt eines bekommen? 


  • weitere Ergebnisse zu Komplimenten

    Oft werden Komplimente zurückgehalten und nicht ausgesprochen. Warum dies der Fall ist, untersuchten Boothby und Bohns in 5 verschiedenen Studien. Sie kamen zum folgenden Schluss: Menschen schätzen falsch ein, wie Empfänger sich durch ihre Komplimente fühlen, und lassen daher davon ab. 


    ⮚ Komplimentgeber unterschätzten den Wert ihres Kompliments für den Empfänger bevor sie es gaben. Die Teilnehmer, die angewiesen wurden, einen bestimmten Fremden zu beglückwünschen, glaubten, dass diese Person nach ihrer Interaktion sich weniger glücklich, gut, zufrieden und geschmeichelt fühlte, als sie es tatsächlich tat.


    ⮚ Die Fehleinschätzung des Wertes des Komplimentes für jemanden und der Auswirkung des Kompliments auf den Empfänger verringert die Wahrscheinlichkeit, Fremde von sich aus zu beglückwünschen.


    ⮚ Gleichzeitig zeigt die Studie aber auch, dass sich die Komplimentgeber deutlich besser fühlten, nachdem sie jemandem ein Kompliment gemacht hatten. 


    (Boothby & Bohns, 2020)


  • Quellen

    Baumeister, R. F., Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117, 497–529.

    Boothby, E. J., & Bohns, V. K. (2020). Why a Simple Act of Kindness Is Not as Simple as It Seems: Underestimating the Positive Impact of Our Compliments on Others. Personality & social psychology bulletin, 146167220949003. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/0146167220949003

    Epley, N., Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology, 143, 1980–1999.

    Kumar, A., Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29, 1423–1435.

    Leary, M. R., Downs, D. L. (1995). Interpersonal functions of the self-esteem motive. In Kernis, M. H. (Eds.), Efficacy, agency, and self-esteem (pp. 123–144). Springer.

    Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68, 518–530.

    Savitsky, K., Epley, N., Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 44–56

    Savitsky, K., Gilovich, T. (2003). The illusion of transparency and the alleviation of speech anxiety. Journal of Experimental Social Psychology, 39, 618–625.

    Shelton, J. N., Richeson, J. A. (2005). Intergroup contact and pluralistic ignorance. Journal of Personality and Social Psychology, 88, 91–107.



Ein Kompliment ist – wenn es ehrlich ist – niemals umsonst. Es ist vielmehr eine liebevolle Geste, mit der du andere bereicherst und dir zeitgleich etwas Gutes tust.

Wie sagt man? Verschenk ein Kompliment und bekomme ein Lächeln zurück!

Hier eine Abgabe und dann noch schnell einkaufen und sich ein Essen überlegen. Oft wird es ganz schön hektisch in unserem Zeitplan und wir setzen schnell Nudeln mit Pesto oder mit Tomatensoße auf. Wir sind so im Stress, dass wir keine Zeit haben uns ein schönes Rezept zu kochen.

 

 

Nimm dir heute Zeit und suche dir ein Rezept deiner Wahl aus, dass du bisher noch nicht gekocht hast. Carolin zeigt dir in einem kurzen Video, wie sie das gemacht hat. Wenn du magst, kannst du auch auf unserer TUM4Health Website ein Rezept aussuchen. Du kannst dir eine entspannte Musik im Hintergrund anschalten und ganz entspannt nach Rezept kochen. Vielleicht findest du dadurch ja auch neue Varianten, um deine kulinarischen Künste auszuweiten.


Baue heute eine 5-minütige Atemübung in deine Morgenroutine ein, um wach zu werden und frisch sowie energiegeladen in den Tag zu starten.

 


Kurz nach dem Aufwachen ist der Geist noch klar und offen. Deine Atmung ist das einfachste Mittel, um deinen Geist zu lenken. Durch Atemübungen wird die Aufmerksamkeit auf die natürliche Atmung und die durch sie entstehende Bewegung gerichtet. Das bewusste Ein- und Ausatmen breitet ein angenehmes Körpergefühl aus (Theßen, 2016) – und du bereitest dich optimal auf den Tag vor!


  • Das passiert beim Atmen

    Beim Einatmen gelangt die Luft durch den Mund („Mundatmung“) oder durch die Nase („Nasenatmung“) über die Luftröhre in die Luftwege der Lunge. Über die Lungenbläschen wird der Sauerstoff (O2) aus der Luft ins Blut aufgenommen, gleichzeitig Kohlendioxid (CO2) aus dem Blut an die Luft abgegeben, die beim Ausatmen wieder freigesetzt wird (Faller, 2009).


  • Atem als Energiequelle

    • Der Körper wird mit Sauerstoff versorgt, Ablagerungen und Gifte werden verbrannt und ausgeschieden. 

    • Der Atem ist Träger von Lebensenergie. Durch das Ein- und Ausatmen sind wir mit dem Rhythmus, dem Pulsieren des Lebens verbunden. 

    • Anspannungen und Belastungen können den natürlichen Atemfluss blockieren. Über den Atem kann man die Emotionen beeinflussen (Mecklenburg, 2018).


    Ziel dieser Atemübungen ist, eine bestmögliche Atemfunktion zu erhalten, zu verbessern oder wiederherzustellen. Im Prinzip kann jeder von Atemübungen profitieren, da dadurch Lungenvolumen, Atemmuskulatur und damit auch die Atemleistung erhöht und verbessert werden. Vor allem gestresste Menschen nutzen die Atemtechniken zur Entspannung (Rutte & Sturm, 2017). Laut einer Studie vom Karolinska Institut in Schweden aus dem Jahr 2018 soll die Nasenatmung sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken. Das Erinnerungsvermögen der Studienteilnehmer war bei Nasenatmung im Gegensatz zur Mundatmung verbessert (Arshamian, Iravani, Majid, & Lundström, 2018).


  • 1. Atemübung für den Morgen: Der „Allrounder Atem“

    Stelle dich nach dem Aufstehen an ein geöffnetes Fenster oder auf den Balkon/die Terrasse und atme für ein paar Minuten ganz tief und vollständig in den Bauch ein und wieder aus. Der „Allrounder Atem“ eignet sich großartig als Ritual, um wach zu werden und frisch sowie energiegeladen in den Tag zu starten.

  • 2. Pranayama-Übung: Bauchatmung

    Du kannst diese Übung auf dem Rücken liegend oder auch sitzend durchführen. Zähle beim Einatmen bis drei, der Bauch hebt sich dabei. Zähle beim Ausatmen ebenfalls bis drei, dabei senkt sich der Bauch. Nachdem man diese Atemtechnik einige Male durchgeführt hat, kann das Ausatmen schrittweise bis sechs verlängert werden. Sollten deine Gedanken abschweifen, führe einfach die Konzentration zum Zählen zurück und setze die Atemübung für einige Minuten fort. 

  • 3. Pranayama Übung: Vollständige Yoga-Atmung

    Diese Übung kannst du auf dem Rücken liegend oder auch im Sitzen durchführen. Lege zuerst die Hände auf dem Bauch und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lege nach einigen Atemzügen nun die Hände rechts und links auf die Rippen des Brustkorbes, so dass die Daumen nach innen zeigen. Spüre, wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug ausdehnt. Lege zuletzt die Hände auf die Lungenspitze in Höhe der obersten Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine. Fühle, wie der obere Brustkorb sich ein wenig anhebt. Beobachte für 6 bis 10 Atemzüge deinen Atem an diesen 3 Stellen und spüre was in deinem Körper passiert (Kaufmann, 2019).

  • Quellen

    Arshamian, A., Iravani, B., Majid, A., & Lundström, J. N. (2018). Respiration modulates olfactory memory consolidation in humans. Journal of Neuroscience, 38(48), 10286-10294. 

    Faller, N. (2009). Atem und Bewegung: Springer.

    Mecklenburg, N. (2018). Atmung. In Praxis der Stimmtherapie (pp. 67-77): Springer.

    Rutte, R., & Sturm, S. (2017). Atemtherapie: Springer-Verlag.

    Theßen, L. (2016). Mit Atemübungen zum Gefühlsausdruck: Wahrnehmung und Regulation der Emotionen in der Psychotherapie: Springer.

    Glauner, E. (2016). Die Bäume spiegeln. Abgerufen am 23.11.2020 von https://www.evaglauner.de/baum-betrachten-leben-erkennen/

    Kaufmann, K. (2019). Die vier wirkungsvollsten Pranayamas. Abgerufen am 23.11.2020 von https://www.personalfitness.de/lifestyle/528#a4


Überrasche eine Person aus deinem Umfeld mit einer kleinen Geste. Denke daran, dass eine schöne Überraschung nicht immer materiell sein muss.

 


Heute orientieren wir uns an einem alten deutschen Sprichwort, welches besagt, dass kleine Geschenke die Freundschaft erhalten. Versuche eine Person aus deinem Umfeld zu überraschen – mit einer kleinen Geste. Diese Geste muss weder teuer noch aufwendig sein, denn hierbei geht es um die Aufmerksamkeit, die man der jeweils anderen Person schenkt. Eine schöne Überraschung muss nicht materiell sein, sondern kann auch daraus bestehen, einen Menschen von eher lästigen Aufgaben zu befreien. Du kannst überraschend die Wohnung putzen oder ein schönes Abendessen vorbereiten. Durch kleine Überraschungen werden Endorphine ausgeschüttet. Diese Glückshormone steigern deine Laune, wecken deinen Tatendrang und machen Lust auf neue Abenteuer [1]. Gute Gründe, diesen besonderen Botenstoffen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und diese zu fördern! Außerdem unterstützen sie die physische und psychische Gesundheit und beugen Stress vor, reduzieren Hunger, stärken das Immunsystem und verbessern den Schlaf [2].


Quellen:


[1] Craft, Lynette L.; Perna, Frank M. (2004): The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. In: Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry 6 (3), S. 104–111. DOI: 10.4088/pcc.v06n0301.

[2] Dunbar, R. I. M.; Baron, Rebecca; Frangou, Anna; Pearce, Eiluned; van Leeuwen, Edwin J. C.; Stow, Julie et al. (2012): Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. In: Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 279 (1731), S. 1161–1167. DOI: 10.1098/rspb.2011.1373.

 Lege eine bewegte Pause mit dem geführten Schreibtisch-Yoga ein. 
Wichtig: Yoga ist die Verbindung von Geist, Körper und Seele durch den Atem. Achte also stets auf deine Atmung - die Essenz des Lebens.


10 Fakten zu Yoga


  • Bedeutung: Yoga bedeutet (aus Sanskrit übersetzt) „sich zu verbinden“ – also Körper, Geist, Seele und der innere Frieden. (1)


  • Ursprung: Yoga hat seinen Ursprung im alten Indien und war zunächst eine religiöse Tradition.
    «Ursprünglich […] war diese Praktik den Asketen in Indien vorbehalten, die am Rande der Gesellschaft lebten und denen man übernatürliche Kräfte zuschrieb.» (2)


  • Zeit: Der zeitliche Ursprung ist unklar, man nimmt aber an, dass Yoga vor ca. 5000 Jahre entstanden ist. (3)


  • Yoga ist ganzheitlich: es stärkt nicht nur Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität, sondern auch den Geist und führt zu mehr Entspannung und körperlichem und geistigem Wohlbefinden. (4)


  • Posen: Es gibt über 84.000 primäre Yoga Posen, jede mit 10 oder mehr Variationen, also insgesamt über 840.000 Yoga Posen. (5)


  • Die acht Glieder des Yoga: das traditionelle Yoga folgt einem achtgliedrigen Pfad, der alle Facetten des Seins, der Verbindung von menschlichem Wesen und Universum beinhaltet: Disziplin im Zwischenmenschlichen Verhalten (Yama), Haltung gegenüber uns selbst (Niyama), Körperhaltung (Asana), Regulierung des Atems (Pranayama), Nach-innen-wenden der Aufmerksamkeit (Pratyahara), Konzentration (Dharana), Meditation (Dhayana), Einssein (Samadhi). (6)


  • Immunsystem: Yoga reduziert Cytokine, die als Entzündungsmarker bekannt sind, und senkt somit das Erkrankungsrisiko. Am besten ist eine lang andauernde, regelmäßige Yoga-Praxis. (7)


  • Muskeln: Yoga stärkt nicht nur die Muskeln, sondern hilft den Faszien, die netzartig über den Muskeln liegen, sich zu organisieren. Ohne Bewegung „rosten sie ein“ – sie verlieren die Struktur. (7)


  • Nervensystem/Gehirn: durch Yoga sind erhöhte Alpha-Wellen und GABA (Entspannung), Serotoninspiegel (Stimmungsregulation), DNF (hilft bei chronischem Schmerz und Depression) zu erkennen und eine Reduktion von Cortisol und Noradrenalin (geringeres Stresslevel). (7)


  • Kardiovaskuläres System: Yoga verbessert die Herzfrequenzvariabilität (= die „Anpassung“ des Herzens an Veränderungen), senkt den Blutdruck, erhöht das „gute“ Cholesterol (HDL) und reduziert das „schlechte“ (LDL). (7)



Quellen:


(1) Ott, U. (2013). Yoga für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt die uralte Weisheitslehre. München: Barth. Retrieved from http://d-nb.info/1034327135/04

(2) Krill, M.-J. (2005). Yoga - Geschichte einer fruchtbaren Begegnung. Horizonte: Schweizer Forschungsmagazin. (66).

(3) Roy, P. (2019). Wie viele Yogastile kennen Sie? Alles was Sie über Yoga wissen müssen… Retrieved from https://www.vogue.co.uk/article/different-types-of-yoga

(4) Dworschak, T. (2017). Die Geschichte des modernen Yoga: Motive der Konstruktion einer Tradition. Sport Und Gesellschaft, 14(3), 195–219.

(5) Kabat-Zinn, J. (2017). Yoga. Mindfulness, 8(2), 517–519. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0695-0

(6) Mitzinger, D. (2009). Yoga in Prävention und Therapie: Ein Manual für Yogalehrer, Therapeuten und Trainer ; mit 49 Tabellen. Köln: Dt. Ärzte-Verl. Retrieved from http://deposit.d-nb.de/cgi-bin/dokserv?id=3124792&prov=M&dok_var=1&dok_ext=htm

(7) Swanson, A. (2019). Science of yoga: Understand the anatomy and physiology to perfect your practice (1. American edition). New York: DK.

Die heutige Challenge ist digital abzuspecken.

Baue eine digitale Pause oder gleich mehrere Pausen in deinen heutigen Tag ein.


Digital Detox - digitale Entgiftung oder auch Handyfasten genannt - ist eine Gegenbewegung zum Online-Rausch.

Wer kennt es nicht? Es klingelt, vibriert, blinkt und hat unser Leben meist fest im Griff: unser Smartphone.


Laut der ARD/ZDF-Onlinestudie 2020 nutzen wir im Mittel jeden Tag fast 3,5 Stunden das Internet (ARD/ZDF-Forschungskommission, 2020). Die häufigsten negativen Auswirkungen des Smartphones sind Störungen, Ablenkung, Konzentrationsmangel, Unfallrisiken und mangelhafte Arbeitsproduktivität. Eine Smartphone-Abstinenz dagegen erleichtert mentales Abschalten und fördert regenerative Prozesse der Entspannung und Kontrolle (Zinn, C. et al., 2019).


Wie es euch am besten gelingen kann, digitale Pausen in euren Alltag einzubauen? Dafür haben wir euch ein paar Tipps zusammengestellt. Ein radikaler Verzicht bringt aber auf Dauer nicht viel, wenn man danach nicht auch seine Gewohnheiten verändert. Und Digital Detox ist tatsächlich langfristig nicht hilfreich, daher ist eine gezielte und sinnvolle Nutzung von Smartphone und Social Media essentiell (Perlow, L., 2012).



  • 1. Führe Smartphone-freie Zeiten ein

    Lege bestimmte Phasen fest, in denen das Smartphone definitiv ausgeschaltet bleibt! Zum Beispiel zwei Stunden nach Feierabend oder einen ganzen Tag in der Woche. 

    Platziere das Gerät am besten außer Sichtweite. 

  • 2. Führe Smartphone-freie Orte ein

    Erkläre Orte zu Tabuzonen. Ein guter Ort ist hierfür zum Beispiel das Schlafzimmer. Die Nutzung von Smartphones kann hier den Schlaf nachweislich stören (Alshobaili, F.A., & AlYousefi, N.A., 2019). 


    Andere Möglichkeiten: 

    • Auto oder U-Bahn 
    • bestimmte Rituale einführen, wie beispielsweise, beim Smartphone-freie-Zeit beim Essen oder bei einem Treffen mit Freunden (beim letzteren jedoch ist für den Erfolg wichtig, dass deine Freunde auch mitziehen - Handyturm)

  • 3. Entdecke Alternativen

    Das Smartphone ist gefühlt so unerlässlich für uns geworden, weil es uns in fast allen Situationen weiterhelfen kann. Diese Aufgaben haben die Menschen in nicht-digitalen Zeiten aber auch lösen können. Vielleicht besitzt du bereits die eine oder andere Alternative zum digitalen Dienst. 


    Hier ein paar Anregungen: 

    • Analoger Wecker statt Handywecker - so schaust du nicht gleich morgens beim Ausschalten deines Weckers auf das Smartphone und wirst nicht direkt mit Nachrichten konfrontiert. 
    • Terminplaner statt Handykalender
    • Bullet-Journal 

  • 4. Schalte ab, was ablenkt

    Pushnachrichten und neue Mitteilungen lenken ab. Schalte entsprechende Funktionen stumm oder deaktiviere sie. Auf diese Weise kannst du frei entscheiden, wann du Nachrichten von Freunden oder andere Neuigkeiten lesen möchtest. 

  • 5. Detoxing per Smartphone

    Widerspricht sich das nicht? - Nicht unbedingt. 

    Es gibt tatsächlich eine Reihe von Apps, die uns hier unterstützen können. Sie blockieren zum Beispiel für eine bestimmte Zeit den Zugang zu sozialen Netzwerken. 


    Hier eine kleine Auswahl an beliebten Möglichkeiten: 

    • Forest: Stay focused, be present (Hier werden, um die Konzentration aufrechtzuerhalten virtuelle Bäume gepflanzt. Ruht das Handy für eine vorher festgelegte Zeit, kann der Baum wachsen, andernfalls stirbt er ab.) 
    • Flipd (Der Full Lock Modus verbirgt vor dir ausgewählte Apps für eine vorab festgelegte Zeit. Wenn der Timer abgelaufen ist, tauchen deine Apps wieder auf deinem Bildschirm auf.) 
    • Emphasis: Focus Timer (Strukturiert deinen Arbeitsflow mittels der Pomodoro Technik - die Arbeitszeit wird in 25-Minuten Abschnitte und Pausenzeiten unterteilt.) 

Heute steht eine kurze Meditation an. Sie dauert nur 5 Minuten und kann zu jeder beliebigen Zeit durchgeführt werden. Nimm dir heute diese paar Minuten nur für DICH! Du brauchst nur dich selbst, einen ruhigen Ort und die geführte Meditation (Audio, s.u.).


Option: Du kannst auch selbstständig eine eigene Meditation durchführen. Stelle dir hierfür einfach einen Timer auf 5 (oder mehr) Minuten – oder meditiere ganz ohne Zeitlimit!


Ein Mönch, im Schneidersitz, sitzt für Stunden friedlich an einem Ort und denkt an nichts. Atmet. Dieses Bild kommt den meisten Leuten in den Sinn, wenn sie das Wort Meditation hören. Doch Meditation ist bei genauerer Betrachtung recht komplex. Es gibt verschiedene Verständnisse, Erwartungen oder Techniken von Meditation. Im Mittelalter z.B. bedeutete Meditation nicht das „klassische“ Sitzen – oder meditieren – sondern das „tiefe Nachdenken über spirituelle oder philosophische Probleme“ (1). Ganz nach dem ursprünglichen lateinischen Wort meditari, was so viel wie „über etwas nachsinnen“ bedeutet.


„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hin zu gelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“
  Jon Kabat-Zinn (erfolgreicher Meditationslehrer und Bestsellerautor)


Es gibt viele verschiedene Meditationsarten, die aber schwer zu ordnen sind. Zu den Bekanntesten zählen:

  • Zen-Meditation

    Die Zen-Meditation mit Zazen (Sitzmeditation) als Kern. Sie lehrt Achtsamkeit und Loslassen (Verstand!), v.a. aber Dinge aus dem Alltag nicht zu werten. Sie bringt mehr Ruhe, Gelassenheit, Entspannung, Lebensfreude und v.a. Achtsamkeit.

     Die Meditation findet traditionell im aufrechten Sitzen statt – idealerweise im Lotussitz, ist jedoch kein Zwang – und dreht sich um die Konzentration auf die eigene Atmung. So wird alles andere ausgeblendet, nur der Moment und die Atmung spielen eine Rolle. Je höher die „Stufe“ des Meditierenden, desto weniger muss er sich auf den Atem konzentrieren, um loslassen zu können.. 

  • Vipassana-Meditation

    Die Vipassana Meditation – auch „Einsichtsmeditation“ als älteste Meditationsart: klassischerweise mind. 10 Tage an einem Ort/Gelände, schweigend und meditierend (Sitz- und Gehmeditation), oft verbunden mit 5 Regeln (nicht töten – auch keine Insekten, nicht stehlen, keine sexuellen Aktivitäten, nicht lügen, und kein Suchtmittelkonsum). Ziel der Vipassana Meditation ist die Einsicht, wie die Dinge funktionieren (die wahre Natur der Dinge) und ein besserer Umgang mit Emotionen, indem man Leid verursachende Einstellungen ablegt und ein besseres, leidfreies und weniger gestresstes Leben führt. 

  • Yoga

    Traditionell besteht Yoga nicht nur aus den physischen Körperübungen (Asanas), sondern aus 8 Stufen, die auch Einstellungen, Wahrnehmungen (Atem/Sinne), Achtsamkeit, Meditation und Spiritualität beinhalten. Die letzte Stufe ist das „Einssein“ (Samadhi), der innere Frieden. Die Asanas helfen hauptsächlich dabei, die nächsten Stufen, wie Atemübungen oder Meditation, zu meistern. Yoga kann also viele verschiedene Formen annehmen und ein wichtiger Teil der Meditation sein.

  • Andere Meditationsarten

    Es gibt noch viele andere Meditationsarten, wie z.B. QuiGong, Kampfkunstarten, Geh- oder Musikmeditationen als aktive Meditationen oder verschiedene buddhistische Ruhemeditationen. Letztendlich kann jeder Moment und jede (Alltags-)Handlung zu einer Meditation werden, wenn sie mit voller, bewusster Aufmerksamkeit und ohne Ablenkung betrachtet wird.

    Insgesamt fördert Meditation die physische und emotionale/mentale Gesundheit (Verringerung von u.a. Depressionen, Angststörungen oder auch behaviorale Störungen wie Alkoholmissbrauch) und verringert das Stressempfinden. (2)


Hast du heute auch wieder so viel zu tun, dass du überhaupt nicht weißt, wo du anfangen sollst?

Dann mache dir einen Tagesplan! So kannst du nicht nur deine Zeit planen, sondern auch deinen Tag strukturieren.

Wir haben im Laufe des Tages verschiedene Leistungshochs und Leistungstiefs. Nutze dieses Wissen und plane deine Aufgaben dementsprechend. So solltest du schwierige Aufgaben, die viel Konzentration benötigen, in deiner leistungsfähigsten Zeit machen. Wohingegen du Routineaufgaben in deiner leistungsschwächsten Zeit durchführen solltest.

Vergiss nicht zwischendurch Pausen einzulegen, indem du beispielsweise raus an die frische Luft gehst.

Noch einen Tipp zum Schluss: Das Erledigen von schwierigen Aufgaben morgens motiviert dich über den ganzen Tag hinweg (1).


Im Folgenden findest du ein Beispiel für einen Tagesplan:


Hier findest du die Vorlage für den Tagesplan und kannst gleich loslegen.


Quellen:

(1) Der Büro-TippMit der Leistungskurve den Tag planen (2010). BM Bau- Und Möbelschreiner. (2), 9.


Um die Stimmung, das Gedächtnis und das Immunsystem zu verbessern, versuche heute 30 Minuten früher ins Bett zu gehen.


Eine halbe Stunde ist nicht gerade eine lange Zeit, um dein Schlafdefizit zu ändern, aber es könnte mehrere positive Auswirkungen mit sich bringen:


Botenstoffe, auch Zytokine genannt, sind starke Schlafauslöser, die während einer Immunreaktion in Mengen ausgeschüttet werden. Das ist der Mechanismus, der das Schlafbedürfnis antreibt, wenn wir krank sind und unterstützt damit den Heilungsprozess des Körpers. Zudem helfen Zytokine dabei, Infektionen abzuwehren und uns vor Erkrankungen zu schützen(1). In mehreren Studien wurde auch bereits festgestellt, dass ausreichend Schlaf vor Übergewicht und Depressionen bewahrt. Wissenschaftler der Universität Kalifornien haben durch eine Studie festgestellt, dass chronische Schlaflosigkeit eine Ursache für Übergewicht ist. „Der schlagartige Wandel im tageszeitlichen Stoffwechsel führt oft bei Schlaflosen zum Heißhunger.“ Depressionen sowie Angstneurosen können durch Schlafmangel entstehen und verstärkt werden. Laut Forschern ist man produktiver und wesentlich besser gelaunt, wenn man ausgeruht in den Tag startet. Das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen werden dadurch auch gesenkt (2-4).


Immer wieder nimmst du dir vor, früher ins Bett zu gehen und schaffst es nicht? Diese Tipps werden Dir sicher weiterhelfen: Setze dir selbst eine Grenze!


Du solltest ca. 30 Minuten vor dieser Zeit bereits alle digitalen Geräte ausgeschaltet haben, denn Licht emittierende Geräte können den natürlichen Rhythmus des Körpers zurücksetzen. So fällt es dir schwerer einzuschlafen (5). Am besten bietet es sich an, die Grenze schrittweise nach vorne zu schieben, denn natürlich kann es dir schwer fallen plötzlich gleich eine halbe Stunde früher schlafen zu gehen. Zuerst heißt es 10 Minuten früher ins Bett, dann zwanzig Minuten usw.


So hast du auch ein Grund mehr, die bequemsten Pyjamas ein wenig früher anzuziehen!


Versuche einen Tag lang auf Zucker zu verzichten. Achte bewusst auf deine Zuckerzufuhr.

Wichtig: Der Verzicht bezieht sich auf zugesetzten raffinierten Zucker – der Fruchtzucker, welcher beispielsweise in Obst enthalten ist, wird hierbei nicht berücksichtigt.



Die heutige Tageschallenge beinhaltet den bewussten Verzicht auf Zucker. In Deutschland werden täglich durchschnittlich 93 Gramm Zucker konsumiert [1].
Im Vergleich dazu empfiehlt die WHO (Word Health Organization), dass eine Menge von 50 Gramm Zucker am Tag nicht überschritten werden sollte [2]. Die gesundheitlichen Folgen einer Anpassung des Zuckerkonsums sind weitreichend. So belegt beispielsweise eine Studie der University of South Wales in Australien, dass ein zu hoher Zucker- und Fettkonsum die Gedächtnisfunktionen beeinträchtigen kann [3]. Dazu kommt, dass Zucker unter dem Verdacht steht, das Auftreten von Depressionen zu begünstigen [4]. Des Weiteren steigert der regelmäßige Konsum von zuckerreichen Getränken (2 Gläser oder mehr pro Tag) das Risiko am metabolischen Syndrom oder Diabetes Mellitus zu erkranken [5].


Quellen:

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

[2] Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG)Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Konsensuspapier. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Dezember 2018, im Internet unter dge.de (Zugriff 22.12.2020)

[3] Beilharz, Jessica E.; Maniam, Jayanthi; Morris, Margaret J. (2015): Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. In: Nutrients 7 (8), S. 6719–6738. DOI: 10.3390/nu7085307.

[4] Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

[5] Malik, Vasanti S.; Popkin, Barry M.; Bray, George A.; Després, Jean-Pierre; Willett, Walter C.; Hu, Frank B. (2010): Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. In: Diabetes Care 33 (11), S. 2477–2483. DOI: 10.2337/dc10-1079.





Heute gibt es ein bisschen Bewegung, Dehnung und neue Kraft mit einer Mobility-Einheit! „Mobifit“ stellt hierfür einige Videos zur Verfügung.


Such dir einfach eins davon aus und los geht’s.


Lege Heute einen Wellness-Tag bei dir zu Hause ein, der genauso entspannend und verjüngend sein kann wie ein Tag in einer Wellness-Einrichtung.


Egal, ob es eine Maniküre oder eine Gesichtsmaske ist, mach alles, was dir ein gutes Gefühl gibt. Sinn und Zweck der Wohlfühl-Wellness ist die kurzfristige Regeneration. Der Weg dahin ist nicht vorgeschrieben, sondern es gibt viele individuelle Möglichkeiten seinen Wellness-Tag zu planen:


Genieße ein langes, warmes Bad mit Schaum, entspannender Musik und einer Gesichtsmaske. Lehn dich zurück und lass dich tief entspannen.

Ein leckerer, heißer Tee wärmt dich von Innen und lässt dich weiter entspannen. Außerdem darf auch mal genascht werden, wie zum Beispiel etwas Schokolade oder ein leckerer Cupcake.


Weitere Ideen findest du auch hier:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/wellness-fuer-zu-hause-wie-man-richtig-entspannt/#c1590602086


https://www.welcome-hotels.com/site/assets/files/11374/wellness_rezepte_fuer_zuhause.pdf


https://www.kneipp.com/de_de/kneipp-magazin/entspannung-und-schlaf/wellness-zu-hause/


Plane und organisiere heute Abend einen (Online-)Spieleabend mit deinen Freunden oder deiner Familie.

Spieleabende sind eine tolle Gelegenheit, um mit Freunden zu quatschen, zu lachen und einen geselligen Abend zu verbringen. Da die derzeitigen Corona Umstände es nicht erlauben alle an einen Tisch zu bekommen, haben wir euch im Folgenden einige Möglichkeiten zusammengestellt, wie ihr das Ganze online veranstalten könnt. Für den Videochat könnt ihr zum Beispiel Skype, Zoom, FaceTime, WhatsApp oder auch Jitsi verwenden.


Welche Spiele eignen sich denn überhaupt für einen Online-Spieleabend?


  • Stadt, Land, Fluss oder Kniffel?

    Spiele, bei denen jeder Mitspieler_in individuelles Material (z.B. einen Spielblock zum Ausfüllen) vor sich hat. Hierzu muss aber in allen mitspielenden Haushalten das Spiel vorhanden sein. 

  • Blackstories, Bezzerwizzer, Outburst, Kneipenquiz,...

    Spiele, bei denen nur ein Spielplan, auf dem Steine verschoben oder Karten aufgedeckt werden müssen, benötigt wird.

    Hier kann einer die Rolle des Spielleiters übernehmen. 


    Tipp: Am besten befestigt der/die Spielleiter/in sein Smartphone per Stativ oder improvisierter Halterung so, dass die Kamera auf das Spielbrett gerichtet ist. So können alle sehen, was dort gerade passiert und wo die eigenen Figuren stehen. Der/die Spielleiter/in versetzt dann nach Anweisungen die entsprechenden Figuren. 

  • Wer bin ich?

    Normalerweise würde jeder bei diesem Spiel einen Zettel auf die Stirn geklebt bekommen, sodass sie/er den zugeteilten Namen nicht sieht, aber alle anderen Mitspieler_innen schon.

    Da dies nicht möglich ist, wird es zu Beginn einer Runde kurz kompliziert: die Person, für die der Zettel bestimmt ist, schaut nicht hin, während der Promi-Name für die anderen Mitspieler_innen sichtbar in die Kamera gehalten wird. Das macht ihr reihum, bis für jeden Mitspieler_in der Zettel gezeigt wurde. 


    Tipp: Am besten schreibt sich jeder Spieler_in die Promi-Namen der anderen Mitspieler_innen auf.  


  • Pantomime

    Kein Scharadespiel bereit? 

    Dann könnt ihr euch selbst Begriffe ausdenken oder welche aus dem Internet nutzen - einige Wortvorschläge gibt es zum Beispiel hier. 

  • Montagsmaler

    Eine Person eröffnet ein Spiel und kann dann per Link andere einladen, die sich in ihren Mal- und Ratekünsten messen - einer malt, alle anderen raten. 

    Mega witzig! Vor allem, weil man am Laptop doch noch etwas schlechter malt als vielleicht ohnehin schon. 


    Kleiner Haken: Die Seite ist leider nicht für Mobilgeräte optimiert. Daher empfiehlt es sich das Spiel entweder auf einem Tablet oder Laptop zu spielen. 

  • Schiffe versenken

    Probiert es mal aus - hier kommt ihr zur passenden Website. 

  • Escape Room online

    Ihr seid ein Riesenfan von Escape Rooms, doch diese haben aufgrund der derzeitigen Covid-19 Situation zu? 

    Probiert doch mal eine Online-Variante aus. Dazu kann eine Person im Videochat ihren Bildschirm teilen und alle könne gemeinsam auf die Suche nach Hinweisen gehen. 

  • Codenames

    Ihr habt Lust in Teams mithilfe von Hinweisen Codewörter herauszufinden? 

    Hier könnt ihr euch ausprobieren. 

  • PlayOK

    Bei PlayOK gibt es einige Spiele-Klassiker wie Kniffel, Schach und Backgammon. 

  • Houseparty

    Houseparty ermöglicht Videotelefonie (für Android, IOS erhältlich oder auch über Link im Browser) mit bis zu 8 Teilnehmern und verschiedene Spiele

    wie 

    • Heads up (Fragen stellen und Personen raten - auch bekannt als "Wer bin ich?")
    • Quick Draw (ein schnelles Zeichenspiel) 
    • Trivia (ein unterhaltsames Quiz zu vielen verschiedenen Themengebieten) 
    • Chips and Guac (ein Spiel mit witzigen Wortassoziationen) 

Bleibt also nur noch - Uhrzeit vereinbaren, Snacks bereitstellen und dann kann es eigentlich direkt losgehen!

Viel Spaß euch!


Wie lang bist du heute schon wieder am PC gesessen oder hast deine Zeit zu Hause verbracht? Schluss damit! Leg deinen Laptop beiseite, zieh deine Jacke an, schlüpf in deine Schuhe und ab nach draußen mit dir!

Wusstest du, dass deine physische Umwelt dich und deine mentale Gesundheit positiv beeinflussen kann? Denn sie bietet zum einen die Möglichkeit zu körperlicher Aktivität, zum anderen die Möglichkeit zur Stressreduktion. Des Weiteren kann sie auch die persönliche Entwicklung und Ortsgebundenheit fördern [1]. Wenn du beispielsweise in eine neue Stadt gezogen bist oder du deine Umgebung noch nicht gut kennst, ist das doch ein super Anlass spazieren zu gehen und deine mentale Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Weitere Aspekte, inwiefern deine mentale Gesundheit positiv beeinflusst wird:

-       Zunahme von positiven Emotionen [2],

-       Reduktion von Grübeln [3]

-       bessere Werte psychischer Gesundheit und Lebensfreude [4].

Im Text wurde ersichtlich, wie deine physische Umwelt deine mentale Gesundheit positiv beeinflussen kann. Also spricht nichts dagegen, einfach ein bisschen nach draußen zu gehen und neue Wege zu erkunden. Suche nach Parks, schönen Stadtvierteln oder Wäldern. In München kannst du beispielsweise den Englischen Garten, das Werksviertel oder den Perlacher Forst erkunden. 


Quellen:

[1] Nicole Bauer, J. R., & Dörte Martens (2016). Der Einfluss von physischer Umwelt auf den Menschen: Erholung, Wohlbefinden, Gesundheit und Lebensqualität Einführung in das Schwerpunktthema.

[2] McMahan, E. A., & Estes, D. (2011). Measuring Lay Conceptions of Well-Being: The Beliefs About Well-Being Scale. Journal of Happiness Studies, 12(2), 267-287. doi:10.1007/s10902-010-9194-x

[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1249(1), 118-136. doi:https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06400.x

[4] Flade A. (2018). Zurück zur Natur?. Springer, Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-21122-6_6



"Lesen heißt durch fremde Hand träumen." - Fernando Pessoa

Nimm dir heute mindestens 15 Minuten Zeit zum Lesen - in einem interessanten Buch oder auch in der Zeitung. Du kannst dich auch über ein Thema, das dich interessiert, informieren.


Zum Thema Gesundheit findest du auf der TUM4Health Seite unter der Rubrik "stay at home" viele neue Tipps von Studierenden der TUM, wie die vermehrte Zeit zu Hause bestmöglich genutzt werden kann.

Hier kannst du zusätzlich durch die aufgelösten Gesundheitsmythen durchblättern und dabei dein Wissen testen.


Bücher lesen war und ist gar nicht so dein Ding?

Dann versuch es doch stattdessen mit einem Podcast!


Nimm dir heute doch die Zeit und koche dein Lieblingsessen.

Tu dir und deinem Körper etwas gutes und fang einfach an. Falls du keine Idee hast, haben wir dir unten 3 Rezepte aufgelistet. Viel Spaß beim (Nach-)kochen.


  • Curry-Pfanne mit Reis

    Zutaten für 2 Personen:

    • 1 Zwiebel 
    • 1 Knoblauchzehe 
    • ½ Zucchini 
    • 1 kleine Süßkartoffel (wahlweise Kartoffeln)
    • ½ Brokkoli 
    • 1 Paprika 
    • 400ml Kokosmilch 
    • 1 EL Tomatenmark 
    • 2 TL Curry-Paste (nach Wahl)
    • Gewürze zum Abschmecken (Salz, Pfeffer, Paprikapulver etc.)
    • Wahlweise: einen Schuss Limettensaft 

    Zubereitung


    Die Zwiebel und den Knoblauch in einer großen Pfanne glasig dünsten, anschließend die geschnittenen Süßkartoffeln hinzugeben und anbraten. Als nächstes die geschnittene Zucchini, Paprika und den Brokkoli hineingeben. Das Tomatenmark und die Currypaste beimischen und das ganze mit der Kokosmilch ablöschen. Anschließend das Curry mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und für etwa 20 Minuten köcheln lassen. In dieser Zeit den Reis kochen (eine halbe Tasse Reis mit einer ganzen Tasse Wasser). Am Ende kann man, wenn man möchte, einen kleinen Schuss Limettensaft in das Curry geben.

    Viel Spaß beim kochen und guten Appetit!


  • Parmesan-Risotto

    Zutaten für 4 Personen:

    • 400 g Risottoreis
    • 1 Zwiebel
    • 1/8 l Weißwein
    • 1 l Brühe
    • 1 EL Olivenöl
    • 50 g Parmesan
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung:

    1. Für das Risotto mit Parmesan wird zu Beginn die Zwiebel geschält und fein gehackt. In einem Topf mit Olivenöl wird die Zwiebel leicht glasig angeschwitzt, anschließend mischt man den Risottoreis unter. Mit dem Weißwein ablöschen und diesen einziehen lassen. Dann kann man einen Teil der heißen Brühe hinzugeben, sodass der Reis mit Flüssigkeit bedeckt ist. Sobald diese Suppe aufgesaugt ist, erneut Brühe zugießen, dabei gut umrühren.  

    2. Den Reis unter häufigem Umrühren auf mittlerer Hitze für circa 20 Minuten weich garen. Wenn der Reis außen weich und innen noch Biss hat, ist er gar. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ist der Reis gar, wird die kalte Butter und der geriebene Parmesan untergehoben. Der Parmesan in diesem Gericht unterstützt die sämige Konsistenz. Mit Pfeffer und Salz noch fein abschmecken und sofort heiß servieren. Guten Appetit!


  • Lachs mit Kartoffeln und Gemüse

    Zutaten für 2 Portionen:


    ● 2x Lachsfilet (gefroren/frisch)

    ● 6 mittelgroße Kartoffeln

    ● 2 Karotten

    ● 1 Bund Lauch

    ● 1 Brokkoli

    ● Olivenöl

    ● Zitrone

    ● Rosmarin

    ● Salz, Pfeffer


    Zubereitung:

    Heize den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze auf und stelle ein Topf mit Salzwasser zum Kochen auf die Herdplatte. Schäle die Kartoffeln und schneide sie in kleine Kartoffelecken/Scheiben und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Streiche die Kartoffelecken mit Olivenöl ein und würze sie mit Rosmarin und Salz. Backe die Kartoffelscheiben auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten bis sie gar und leicht gebräunt sind. Schäle und schneide währenddessen das restliche Gemüse (Karotten, Lauch, Brokkoli). Kocht das Wasser im Topf, dann lass den Brokkoli ca. 5 Minuten kochen. Währenddessen erhitzt du eine Pfanne mit etwas Olivenöl und brätst den Lachs an. Jetzt musst du nur noch das Gemüse anbraten. Mit etwas Olivenöl gibst du die Karotten, den Lauch und den in kleine Stücke geschnittenen Brokkoli in eine Pfanne und brätst es nach gewünschtem Grad an und würzt es nach deinem Geschmack mit Salz und Pfeffer. 

    Wenn alles fertig ist, kannst du dir noch eine Zitrone herrichten, mit der du den Lachs verfeinerst.

    Viel Spaß beim Ausprobieren und Guten Appetit!



Heute einfach mal für 10 Minuten Nichtstun. Gar nichts. Nicht Fernsehen, lesen, Emails checken oder bei Instagram die Zeit totschlagen.

Wir alle haben vergessen, was Ruhe ist, doch dabei ist Ruhe für uns sehr wichtig, besonders für unser Gehirn. Es gibt so viele Reize und Dinge, die dich heute ablenken, dass du weniger im Jetzt lebst, als du dir vielleicht wünschst. Du solltest daher öfter mal zur Ruhe kommen, denn unsere Tage sind bis zu den letzten wachen Minuten ausgefüllt. Schon 10 Minuten täglich können unserem Gehirn richtig guttun. Setze oder lege dich auf ein Sofa, schließe deine Augen und dann entspanne dich. Komm zur Ruhe, entspann deinen Körper und lasse deine Gedanken fließen. (1)

 

„Biologen hatten herausgefunden, dass Innehalten und Nichtstun die Aktivität der Gehirnwellen verlangsamt, den Blutdruck senkt, die Durchblutung fördert, den Energiehaushalt des Körpers verbessert, Stress reduziert und das Immunsystem stärkt.“ (2) Nach Ruhepausen sind wir leistungsfähiger, daher ist diese Zeit effektiv nicht verloren, sondern überaus nützlich. Zudem zeigt sich auch, dass die Kreativität steigt und wir besser auf gute neue Ideen kommen. (2,3)

 

Was kannst du für den Alltag mitnehmen?

Du lernst bewusst für dich wahrzunehmen und zu entscheiden, wann Pausen nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für die Aufgaben und Tätigkeiten sind. Um die Dinge anders zu sehen und die eigene Denk- und Handlungsweise lösungsorientiert zu verändern, reichen auch schon einige Minuten Auszeit und Abstand von einem Thema oder emotional belastenden Situation. (3)

 

Alles was Du tun musst, ist dir 10 Minuten am Tag zu nehmen, um zurückzutreten, dich mit dem gegenwärtigen Moment vertraut zu machen, damit Du ein größeres Gefühl von Konzentration, Ruhe und Klarheit in deinem Leben erfährst.

Quellen:

[1] Heath, I. (2012). The art of doing nothing. Huisarts en wetenschap, 55(12), 580-583.

[2] Cezanne, S. (2019). Wie man durchs Nichtstun plötzlich mehr schafft. Abgerufen am 07.01.2021 von https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article118635546/Wie-man-durchs-Nichtstun-ploetzlich-mehr-schafft.html?fbclid=IwAR3xVizcWxScyv1tq6VIJvasDStqTuEvymKkhM9CEknuPnveX8ouTYHOCSU

[3] Schnabel, U. (2010). Vom geistreichen Nichtstun. Die Zeit vom 2. De.


Weniger zu besitzen, kann befreiend wirken. Ausmisten kann erleichternd wirken. Trenne dich heute von etwas, das du nie benutzt bzw. von etwas Überflüssigem, um Platz in deinem denken zu schaffen


Die Lebensphilosophie des Minimalismus - 6 Fakten:


  1. Minimalismus schlägt vor, soweit wie möglich die materiellen Dinge, die wir besitzen, zu reduzieren.
  • Es geht darum, nur das Notwendigste zu besitzen, was natürlich für jeden Menschen und entsprechend seiner Lebensumstände anders aussehen kann.
  • Es geht nicht darum weniger zu haben, sondern Raum zu schaffen für das, was wirklich wichtig ist.


   2. Minimalismus ist und kann unterschiedlich ausgeprägt sein.


   3. Minimalismus ist eine Alternative zum konsumorientierten Leben unserer heutigen Überflussgesellschaft.


   4. Gründe für Ansammeln bzw. Aufbewahren können emotionaler Art wie Erinnerungen oder auch der „falls ich es doch
noch einmal brauche“ – Grund sein. Ungenutzte Dinge behaltet man auch manchmal nur auf, weil sie etwas „wert“ sind, also Geld gekostet haben. Stell dir hier doch die Frage: „Macht es mir Freude?“


   5. Besitztümer benötigen nicht nur physischen Raum in unseren Schränken, Kommoden, etc., sie belegen auch gedanklichen Raum und unsere Zeit, da wir sie ordnen oder reinigen müssen. Sie können auch unsere Erlebnisqualität senken, indem sie uns schuldig fühlen lassen.


   6. Minimalismus schafft Bewusstsein dafür, was man konsumiert und was man nun einspart – für einen selbst und für die Umwelt.

  • Minimalismus leben

    Am besten beginnst du mit kleinen Schritten. Trenne Dinge nach Bereichen und bewerte dann, ob du etwas wirklich brauchst, etwas vielleicht brauchst und wovon du dich auf jeden Fall trennen kannst.



  • Du weißt nicht wo du anfangen sollst?

    Hier ein paar Fragen als Denkanstöße:

    Welche Kleidungsstücke oder Schuhe passen mir nicht mehr? 

    Welche Kleidungsstücke oder Schuhe habe ich seit mehr als einem Jahr nicht mehr getragen? 

    Habe ich Notizbücher, alte Kalender, oder andere Unterlagen, die ich nicht verwende? 

    Besitze ich (eine) „Chaos-Schubladen“, die ich so gut wie nie öffne?

  • Abgabestellen

    ● Suchmaschine für Abgabestellen für Sachspenden Wohin Damit? - Mit Sachen einfach Freude machen -

    ● Kleiderkammern des Deutschen Roten Kreuzes Kleiderkammern und gespendete Kleidung - DRK e.V.

    ● Kleiderkammern Caritas Suche auf caritas.de

    ● Kleiderkammern diakonia in München Innere Mission München (im-muenchen.de)



Quellen:

[1] Aphorismen.de. (1997-2021). Zitat zum Thema: Lebenskunst. Retrieved 07.01.2021 from Das Aussortieren des Unwesentlichen ist der Kern aller Lebensweisheit. (aphorismen.de)

[2] Gedankenwelt. (2017). Minimalismus: Trenne dich von allem Überflüssigen um Platz in deinem Denken zu schaffen. Retrieved 07.01. 2021 from Minimalismus: Trenne dich von allem Überflüssigem, um Platz in deinem Denken zu schaffen - Gedankenwelt

[3] Goethe Institut e.V. (2015). Minimalimus. BALLAST ABWEREN. Retrieved 07.01 from Ballast abwerfen - Minimalismus: Goethe-Institut




Wie oft fährst du mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln eine kurze Strecke, die auch mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurückzulegen wäre?

Versuche doch heute alles ohne Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu erreichen, beispielsweise mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Im folgenden wird erläutert, warum dies nicht nur sinnvoll, sondern auch profitabel und lobenswert ist.

Bereits eine 6-minütige Erhöhung der Aktivität am Tag hat eine signifikante Verbesserung der Fitness zur Folge. Zudem kann auch dein körperliches Selbstwertgefühl positiv durch physische Aktivität verbessert werden und damit auch deine Lebensqualität [1]. Eine andere Studie hat herausgefunden, dass mehr als 45 Minuten körperliche Aktivität am Tag die Depressionsneigung reduziert und das Kohärenzgefühl verbessert [2]. Das Kohärenzgefühl besteht aus drei Komponenten, welche im Zusammenhang damit stehen, wie du mit verschiedensten psychischen Belastungen (Stressoren) umgehen kannst. Je höher dein Kohärenzgefühl, desto höher sind deine Widerstandsressourcen [3].

Nicht nur deine körperliche Fitness profitiert, sondern auch unsere Umwelt. Der Straßenverkehr war im Jahre 2018 für 18% der Treibhausgas-Emissionen verantwortlich, dementsprechend ist es sinnvoll auf den Rad- oder Fußverkehr umzusteigen. „Der Verkehrsvergleich zeigt nämlich, dass durch Rad und Fußverkehr 147g Treibhausgas-Emissionen pro Personenkilometer gegenüber dem Pkw eingespart werden können“ [4]. Dementsprechend ist es nicht nur profitabel für deinen eigenen Körper, sondern auch lobenswert im Bezug auf unsere Umwelt, mehrere Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen.



Quellen:

[1] Hayes, R. M., Thompson, L. M., Gress, T., Cottrell, L., Pino, I., Gilkerson, C. L., & Flesher, S. L. (2015). Effects of a Brief Physical Activity Program on Young Students’ Physical Fitness. Clinical Pediatrics, 54(12), 1145–1152. https://doi.org/10.1177/0009922815569204

[2] Chen, Weiyun, Chen, Bo, Li, Qiang, Hua, Miaolin, Yu, Shouwen & Feng, Hongjing. (2016). Association of Mental Health with Physical Activity, BMI, and Positive Psychological Wellbeing in College Students: 3770 Board #209 June 4, 8: 00 AM - 9: 30 AM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 1054. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000488173.75017.69

[3] Antonovsky A. (1979). Health, Stress and Coping. Jossey-Bass, San Francisco

[4] Umweltbundesamt (2021). Radverkehr. Retrieved January 03, 2021, from https://www.umweltbundesamt.de/themen/verkehr-laerm/nachhaltige-mobilitaet/radverkehr#gtgt-gesund.


Lege einen Abend lang das Handy weg.

Schalte dein Handy ab 19 Uhr aus oder in den Flugmodus und sorge dafür, dass du es bis zum nächsten Morgen nicht mehr benutzt.

Wichtig: Denke daran, dir einen Wecker für den nächsten Tag zu stellen!

Das Handy "einfach mal wegzulegen" wurde durch die Umstellung auf viele Online-Formate der Universitäten für Studierende immer schwieriger. Aus Angst etwas zu verpassen, Fristen nicht einzuhalten oder sich nicht rechtzeitig in die jeweiligen Vorlesungen einzuwählen wurde das Handy noch viel mehr in den Alltag integriert. Deshalb besteht die heutige Challenge nicht aus einem "absoluten Handy-Verbot", jedoch sollte um 19 Uhr das meiste erledigt worden sein und ab dann das Handy weggelegt werden. Die Problematik der Smartphone-Nutzung und der damit einhergehenden ständigen Erreichbarkeit ist zu einer neuen Herausforderung für die Gesundheit der Bevölkerung geworden. "Problematische Nutzung" wird definiert als "eine Unfähigkeit, die eigene Nutzung des Mobiltelefons zu regulieren, was schließlich negative Konsequenzen im täglichen Leben mit sich bringt" (1). Laut einer Berechnung der Analyse Plattform "App Annie" verbrachte der durchschnittliche Nutzer_in im Jahr 2019 ca. 3,7 Stunden täglich an seinem Smartphone. Die "Nomofobie" beschreibt sogar die Angst, nicht erreichbar zu sein beziehungsweise "etwas Wichtiges zu verpassen". Diese erschwert es dem Benutzer_in das Gerät auszuschalten, Benachrichtigungen abzuschalten oder sich abzumelden (2). Ergebnisse einer handyfreien Zeit (auch digital detox genannt) sind beispielsweise eine bewusstere Wahrnehmung der Umgebung, das Gefühl "mehr Zeit" zu haben oder auch klarere Gedankengänge (3).



Quellen:

(1) Billieux J. (2012). Problematic use of the mobile phone: A literature review and a pathways model. Curt Psychiatry Rev; 8: 299-307

(2) Argumosa-Villar L., Boada-Grau J., Vigil-Cole A. (2017). Exploratory investigation of theoretical predictors of nomophobia using the Mobile Phone Involvement Questionnaire (MPIQ). Journal of Adolescence; 56: 127-135

(3) Otto, D. (2016). Digital Detox. Wie Sie entspannt mit Handy & Co. leben. Unter Mitarbeit von Florian Weissagen. Berlin, Heidelberg: Springer. Online verfügbar unter: http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=4471835

Suche dir heute einen besonderen Ort aus und sehe zu, wie deine Sorgen verblassen, während die Sonne auf- oder untergeht.

Falls es heute regnen sollte, kannst du die Challenge auf einen anderen Tag verschieben.


Es gibt kaum Menschen, die sagen würden, dass sie einen Sonnenuntergang oder Sonnenaufgang nicht schön finden. Man nennt es nicht ohne Grund die magische Stunde. Sonnenuntergänge habe viele psychologische Wirkungen, die die langanhaltende Lebenszufriedenheit und die körperlichen Vorteile erhöhen und nachweislich Stress abbauen. Sich einen sinnvollen Moment morgens oder abends zu nehmen, einfach nur zu sitzen und etwas Schönes zu beobachten, ist eine großartige Lösung für alle Hektik des Tages. Die geistigen Spannungen lassen nach und der Geist erholt sich. Zudem wird dir ein Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit vermittelt, indem du in Kontakt mit der Natur und der ganzen Welt trittst. Um die Ängste, Spannungen und Unruhe vollständig verschwinden zu lassen, umgibst du dich in eine imaginäre Einsamkeit. Forscher haben herausgefunden, dass ein Zusammenhang zwischen der Sonneneinstrahlung und der Regulierung des Stoffwechsels besteht (1,2). Außerdem ist das Ereignis zeitlich festgelegt, so dass du genau weißt, wie lange du deine Pause haben wirst, so dass es einfach ist die Pause in deinem Tag einzuplanen. Und zuletzt gibt es dir einen Grund, nach draußen zu gehen.

Die Lichterscheinungen haben neben der Ästhetik eine wichtige Funktion für Menschen. Keine einzige Zelle funktioniert morgens, mittags und abends im Körper gleich. Die Leistungsfähigkeit wird durch die kälteren Lichtfarben tagsüber gesteigert. Das Licht aus dem blauen Spektrum hat einen akut wach machenden Effekt. Das rote Licht am Abend reduziert den Stress und fördert die Bildung von Melatonin, welches zu einer qualitativen Verbesserung des Schlafs führt (3).


Quellen:

(1) Werth L, Steidle A, Hubschneider C, de Boer J, Sedlbauer K. Psychologische Befunde zu Licht und seiner Wirkung auf den Menschen–ein Überblick. Bauphysik. 2013;35(3):193-204.

(2) Micks, V. (2020). Warum sind Sonnenuntergänge schön? Abgerufen am 07.01.2021 von https://www.n-tv.de/wissen/frageantwort/Warum-sind-Sonnenuntergaenge-schoen-article21514248.html
(3) Hamilton-Paterson, J. (2009). Schöne Grüße von Sonnenuntergang. Abgerufen am 07.01.2021 von https://www.spiegel.de/reise/aktuell/urlaubskitsch-schoene-gruesse-vom-sonnenuntergang-a-655287.html

Licht aus, zurücklehnen und Film ab!

Es wird Zeit all die tollen Filme, die du schon seit einer gefühlten Ewigkeit auf deiner Liste stehen hast, anzuschauen.

Also lege die Füße hoch, kuschele dich in eine warme Decke und schaue ohne schlechtes Gewissen einen Film nach dem anderen an. Wie wäre es noch mit selbst gemachten Nachos mit Käse, Pizza mit verschiedenen Belägen oder süßem Popcorn?


Hier findest du eine Liste mit unseren Must-sees für den nächsten Filmabend:

  • Action

    • The Guardian - Jede Sekunde zählt 
    • Killer Elite
    • Shooter

  • Drama

    • Das Schicksal ist ein mieser Verräter
    • Ziemlich beste Freunde
    • Blind Side - Die große Chance 
    • The greatest Showman (Musical Film)

  • Komödie

    • Türkisch für Anfänger
    • Taffe Mädels
    • Hangover
    • Fack Ju Göthe
    • Kindsköpfe
    • Knives Out - Mord ist Familiensache 

  • Romantik

    • Wie ein einziger Tag 
    • Tatsächlich Liebe
    • Selbst ist die Braut
    • Dirty Dancing 

  • Thriller

    • Bird Box - Schließe deine Augen 
    • Prisoners
    • Gesetz der Rache
    • Shutter Island 
    • Die Akte 

  • Horror

    • Conjuring: Die Heimsuchung
    • Conjuring 2
    • Don't Breathe
    • Hush 

  • Die besten Filmreihen

    • Marvel Cinematic Universe 
    • Harry Potter 
    • The Fast and the Furious
    • Der Herr der Ringe 

Heute wird wieder in der Küche gewerkelt. Zaubere Dir ein leckeres Gericht! 
Viel Spaß beim Kochen!


Du hast noch keine genaue Idee? - Leckere Rezepte, die auch ganz fix gehen, findest auch auf der TUM4HEALTH Seite


unter www.tum4health.de/Rezepte


Fordere dich heute mit einem Home-Workout mit Alltagsgegenständen heraus!
  


Zum Workout

Schreibe auf, was heute Gutes passiert ist. Was hast du heute geschafft oder was war besonders schön für dich? Schreibe ein paar Wörter dazu in dein "Glückstagebuch".

Hol dir das Glückstagebuch

Zum Schluss: fülle bitte noch unseren kurzen Fragebogen aus (dauert nur ein paar Minuten!). 
So können wir am Ende der Challenge sehen, wie sie euch gefallen hat und ein besseres Angebot gewährleisten! Vielen Dank für deine Teilnahme!

 

https://docs.google.com/forms/d/1CvnoLY0UxSHichUT0tK7VUzYelNX8vMPx2rHqMs8p20/edit?usp=drive_web